Existen dos ejercicios que todas las personas deberían hacer a diario, en especial las mujeres adultas. Según expertos, con los cambios hormonales que se producen durante la perimenopausia (el período de transición previo a la menopausia) y el comienzo de la misma, la práctica de actividad física se vuelve un requisito innegociable. Para gozar de energía, una vida larga y saludable e incluso prevenir enfermedades, es fundamental que las mujeres adultas, en especial a partir de los 50 años, realicen estos dos tipos de actividad física.
Según dos expertas en salud enfocadas en la longevidad, Kelly Jones, y la Dra. Pooja Gidwani, en diálogo con el medio Real Simple, los dos ejercicios claves que todas las mujeres deberían hacer a partir de los 50 son el levantamiento de pesas y las caminatas. Los expertos aconsejan caminar todos los días, menos durante 30 minutos. Si esto se combina con ejercicios de levantamiento de peso para fortalecer los músculos, al menos dos o tres veces por semana, las probabilidades de llevar una vida larga y plena aumentan drásticamente.
Los dos ejercicios que tienen que hacer todas las mujeres a partir de los 50 años
1. Levantamiento de pesas
A partir de los 50, con la llegada de la menopausia, los huesos se debilitan y aumentan las posibilidades de desarrollar osteoporosis, debido a la caída de estrógeno. De esta forma, aumenta el riesgo de fracturas. El entrenamiento de fuerza es la manera más eficaz de combatir la pérdida ósea, fortalecer los huesos y evitar este problema. Si no contás con la posibilidad de ir a un gimnasio o a clases de pilates, podés hacer ejercicios de levantamiento de pesas en casa con lo que tengas a mano. Lo importante es que fortalezcas tus músculos, sea como sea.
No es necesario que levantes grandes cantidades de peso. De hecho, se aconseja comenzar por un peso bajo para evitar lesiones y aprender las técnicas correctamente, e ir incrementando el peso con el tiempo. El levantamiento de pesas no solamente mejora la densidad ósea, sino que también es clave para conservar masa muscular, algo que naturalmente se pierde con la edad. A partir de los 30 años, se estima que se pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década si no se realiza entrenamiento de fuerza, y esta pérdida se acelera aún más después de la menopausia.
Poro otro lado, tener músculos más fuertes mejora el equilibrio, la postura y la movilidad, lo que se traduce en una mayor independencia y menor riesgo de caídas a medida que se envejece. También contribuye a regular el azúcar en sangre, a mejorar el metabolismo y a aumentar la energía diaria. Con respecto a la salud mental, la práctica de ejercicio físico reduce los niveles de estrés, ansiedad y depresión, mejora el estado de ánimo e incluso tiene un efecto positivo sobre el autoestima.
2. Caminatas diarias, idealmente por la mañana
Caminar también es fundamental para gozar de una vida larga, saludable y plena. Es el ejercicio más simple que se puede hacer, y también más subestimado, pero uno de los más poderosos para tener una buena salud. Ayuda a mentener un peso saludable, mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos de las piernas, reduce el riesgo de enfermedades metabólicas y mejora el estado de ánimo, entre muchos otros beneficios.
Además, caminar al aire libre por la mañana puede contribuir a regular el ritmo circadiano, lo que mejora la calidad del sueño, el equilibrio hormonal y la energía durante el día. Las expertas recomiendan caminar al menos 30 minutos todos los días. No necesariamente tenés que caminar a paso acelerado. Lo importante es que seas constante y que preferentemente sea a la luz del día. Según investigadores de la Universidad Northwestern, recibir entre 20 y 30 minutos de luz por la mañana se relaciona con un índice de masa corporal (IMC) más bajo, independientemente del gasto calórico o la actividad física que se realice. La Dra. Gidwani coincide en que madrugar es una forma inteligente de aprovechar nuestro ritmo circadiano natural, el sistema interno que regula el sueño, el metabolismo y la liberación hormonal. Cuando nos exponemos a la luz natural, se refuerza el ritmo circadiano, reduciendo los niveles de cortisol, la hormona encargada de regular el estrés.
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