A los 65 años, mantenerse activa es fundamental. A medida que pasa el tiempo, el sedentarismo pasa a tener consecuencias muy negativas para la salud. Para una mujer de esta edad que quiere empezar a moverse, los expertos recomiendan comenzar de forma progresiva y apostar por una combinación de fuerza y caminatas.
La entrenadora Crys Dyaz propone una rutina especialmente sencilla para quienes parten de un nivel de actividad bajo: dos días de entrenamiento global en casa y un día de caminata rápida. "A una mujer de 65 años inactiva, le recomendaría hacer un trabajo de fuerza moderado, unido a movilidad, que sea lo suficientemente asequible y lo suficientemente demandante para que no sienta frustración", explica la experta en TELVA.
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Dos días de entrenamiento global en casa: por qué no hace falta ir al gimnasio
Si no contás con la posibilidad de ir a un gimnasio o preferís entrenar en casa, no hay problema. La fuerza es uno de los pilares de esta propuesta. En lugar de trabajar únicamente una zona del cuerpo, Dyaz recomienda realizar sesiones de tipo total body, que involucren diferentes grupos musculares.
Para quienes tengan más experiencia o una mejor condición física, la entrenadora amplía la propuesta: "Serían tres días a la semana de entrenamiento de fuerza durante 40 minutos (no hace falta entrenamientos muy largos), un día a la semana de yoga o pilates (para trabajo postural) y otro de trabajo cardiovascular como una caminata a un ritmo más rapidito".
Sin embargo, no es necesario comenzar con todo ese volumen de actividad. Para una persona que está dando sus primeros pasos, establece un objetivo mínimo mucho más accesible: "Y si eso le parece demasiado, que al menos haga dos días a la semana de entrenamiento global (total body) en casa y un día salir a caminar con energía".
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Una caminata rápida completa la rutina
El tercer día de actividad puede dedicarse a caminar. La diferencia está en hacerlo a un ritmo suficientemente dinámico para trabajar la resistencia cardiovascular, siempre adaptándolo a la condición física de cada persona. La caminata, además, no requiere gimnasio, máquinas ni equipamiento especial, por lo que puede convertirse en una de las formas más sencillas de romper con el sedentarismo.
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Fuerza, resistencia y movilidad
Para Dyaz, una rutina después de los 65 no debería centrarse únicamente en ganar fuerza. "Hay tres puntos importantes: la fuerza, la resistencia y la movilidad. Y creo que los tres son igual de importantes", señala. La experta considera que trabajar estas tres capacidades permite conservar la funcionalidad y mantener un cuerpo más preparado para las actividades cotidianas.
La clave está en la constancia
Más allá de la cantidad de días, uno de los principales objetivos es conseguir que el ejercicio se convierta en un hábito. "Después de 4 semanas haciendo 2 días de fuerza y uno de caminata, el cuerpo te pide más. La clave no es la intensidad, es la constancia", asegura Dyaz. Su filosofía parte de una idea sencilla, empezar con una rutina que pueda sostenerse en el tiempo y aumentar progresivamente la actividad. "No importa tanto el tiempo o días de entrenamiento, sino entender que el cuerpo necesita moverse todos los días", concluye la entrenadora.