A partir de los 60 años, el entrenamiento de fuerza deja de estar relacionado únicamente con ganar músculo o mejorar la apariencia física y empieza a ser una cuestión de salud. Mantener una buena masa muscular puede ayudar a conservar la autonomía, facilitar los movimientos del día a día y trabajar aspectos importantes como el equilibrio, para prevenir caídas.
Por eso, los especialistas recomiendan no concentrar las rutinas únicamente en aquellas zonas que más preocupan estéticamente, sino que piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros y abdomen deberían formar parte del entrenamiento, con ejercicios adaptados a la condición física y experiencia de cada persona.
"A partir de los 60 años, tenemos que mejorar absolutamente todo nuestro cuerpo, con lo que deberíamos estar trabajando todas las articulaciones, piernas completas, glúteo, espalda, pectoral, hombros: el cuerpo entero", explica Marcos Flórez, director de Estarenforma.com en TELVA.
Por qué es importante entrenar todo el cuerpo después de los 60
Con el paso de los años puede producirse una pérdida progresiva de masa muscular. A esto se suma que algunas personas llegan a esta etapa después de años de menor actividad física. El entrenamiento de fuerza permite estimular la musculatura y mantener capacidades necesarias para tareas tan sencillas como subir escaleras, levantarse del suelo o caminar con rapidez.
"La principal diferencia con una persona más joven es la capacidad de recuperación que se va perdiendo", señala Marcos Flórez. El músculo tampoco es importante únicamente para mover peso. Mantener una buena capacidad física permite responder mejor ante situaciones cotidianas y conservar mayor independencia. "La pérdida de equilibrio muchas veces tiene que ver con haber perdido capacidad de movimiento", apunta el entrenador.
Piernas y glúteos, la prioridad para mantener la autonomía
Trabajar el tren inferior es fundamental para conservar la capacidad de realizar movimientos cotidianos. Los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos intervienen al levantarse de una silla, subir escaleras o caminar. Además, las piernas participan en la estabilidad general del cuerpo. Por eso, una rutina después de los 60 puede incluir ejercicios como prensa de piernas, sentadillas adaptadas, extensiones de rodilla, curl femoral o ejercicios específicos para glúteos, siempre ajustando la dificultad a la capacidad de cada persona.
Espalda y pecho
El tren superior tampoco debería quedar relegado en las rutinas de las personas mayores. Trabajar la espalda y el pecho permite mantener fuerza para movimientos cotidianos que requieren empujar, tirar o transportar objetos. Ejercicios como el remo sentado, el press de pecho o determinados movimientos con poleas y máquinas permiten trabajar estos grupos musculares de forma progresiva. En personas que empiezan desde cero, las máquinas pueden facilitar el aprendizaje porque ofrecen una trayectoria más guiada y reducen las exigencias de estabilidad.
Hombros y abdomen
Los hombros intervienen en numerosos movimientos diarios, desde levantar objetos hasta alcanzar algo situado por encima de la cabeza. Por su parte, el abdomen y el resto de la musculatura del tronco contribuyen a mantener el cuerpo estable durante diferentes movimientos. Por eso, una rutina completa no debería reducirse a hacer ejercicios para brazos o piernas.
Dos o tres días de fuerza por semana
Para conseguir una mejora progresiva no es necesario entrenar todos los días. Lo ideal es mínimo dos sesiones semanales de fuerza, mientras que tres pueden ser una opción ideal. Al comenzar, propone trabajar el cuerpo completo en cada sesión. La duración puede rondar los 50 minutos, aunque el tiempo debe adaptarse a la experiencia y las características de cada persona. También puede combinarse el trabajo de fuerza con actividad cardiovascular, como caminar a buen ritmo o andar en bicicleta.