Conservar y ganar masa muscular es especialmente importante a partir de los 50 años para conservar la autonomía y realizar actividades cotidianas sin tanto esfuerzo. Sin embargo, muchos ejercicios como las flexiones de brazos tradicionales pueden resultar demasiado exigentes para las personas que recién empiezan a hacer actividad física.
Afortunadamente, para trabajar estos grupos musculares también existe otro ejercicio muy similar, pero mucho más ameno, que se puede hacer desde casa: el press de pecho en el suelo. Basta con que te acuestes en el piso sobre un yoga mat o una colchoneta y que, con la ayuda de unas pesas, realices el ejercicio desde la comodidad de tu hogar.
Cómo hacer el press de pecho en el suelo después de los 50
El ejercicio trabaja principalmente el pectoral mayor, los tríceps y la parte anterior de los hombros. Además, tiene una ventaja importante frente a las flexiones: permite elegir la carga y adaptarla al nivel de cada persona. "No poder realizar una flexión convencional no significa necesariamente estar en mala forma física", explica López en TELVA. En ese sentido, el press de pecho puede ser un buen punto de partida para desarrollar la fuerza necesaria antes de avanzar hacia ejercicios más exigentes.
Para hacerlo correctamente, hay que seguir estos pasos: ac
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Posición inicial: acostate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostené una mancuerna en cada mano.
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Ubicación de los codos: mantenelos ligeramente separados del torso, en un ángulo aproximado de entre 30 y 60 grados. No hace falta abrirlos por completo ni pegarlos al cuerpo.
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Movimiento de subida: empujá las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos de manera cómoda, sin bloquear los codos con fuerza.
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Descenso controlado: bajá lentamente hasta que la parte posterior de los brazos toque suavemente el suelo. Evitá golpearlo al terminar el movimiento.
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Respiración: soltá el aire al empujar las mancuernas hacia arriba e inhalá al bajarlas.
Una de las ventajas de hacer este ejercicio desde el suelo es que la superficie limita el recorrido de los brazos y evita que los codos desciendan tanto como en un press sobre banco. Esto puede resultar más cómodo para algunas personas, aunque no significa que sea automáticamente más seguro para todos los hombros.
Cuánto peso levantar y cuántas repeticiones hacer
Para quienes empiezan, López recomienda elegir una carga que permita realizar entre 8 y 12 repeticiones con una técnica adecuada. Como referencia, menciona mancuernas de uno a tres kilos por mano, aunque aclara que el peso debe adaptarse a la capacidad física de cada persona. "Empezaría con 2 series de 8-12 repeticiones", aconseja el entrenador.
La idea es terminar cada serie con la sensación de que todavía tenés energía para hacer entre dos y cuatro repeticiones más sin perder el control del movimiento. Si las mancuernas resultan demasiado pesadas y obligan a hacer movimientos bruscos, conviene reducir la carga. Si las 12 repeticiones se completan sin ningún esfuerzo, se puede evaluar un aumento progresivo del peso.
Cómo progresar hasta conseguir hacer flexiones
El press de pecho fortalece los músculos que intervienen en los movimientos de empuje, pero no reemplaza por completo la práctica específica de las flexiones. Si el objetivo es llegar a hacerlas, lo ideal es combinar ambos ejercicios. Una buena idea es empezar haciendo flexiones contra la pared y cuando resulte más fácil, pasar a una superficie más elevada y estable. A medida que vas ganando fuerza, podés introducir gradualmente la altura del apoyo hasta acercarse a la flexión tradicional. También se pueden incorporar flexiones con las rodillas apoyadas, aunque no son imprescindibles para progresar.