Trabajar en oficina y pasar varias horas frente a una computadora hace que el cuerpo permanezca inmóvil durante gran parte del día. Aunque después del trabajo haya tiempo para salir a caminar o entrenar en el gimnasio, los especialistas advierten que pasar tantas horas seguidas sentado también tiene consecuencias sobre la salud. Por eso, algo tan simple como levantarse cada 30 minutos y moverse durante un par de minutos puede convertirse en una herramienta para combatir el sedentarismo e incluso cambiar la forma de tu cuerpo.
La propuesta se conoce como "snacks de movimiento" y consiste en sumar períodos cortos de movimiento a lo largo de la jornada laboral. Dominique Gummelt, entrenadora personal, explica en CLARA que "levantarse cada 30-60 minutos para hacer un par de minutos de ejercicios como caminar en el sitio o sentadillas en pared, mejora tu forma física y la concentración".
Por qué conviene interrumpir las horas sentado
No alcanza con hacer ejercicio durante la semana si trabajás varias horas sentado. El problema no es solamente cuánto ejercicio se hace al final del día, sino también cuánto tiempo se permanece inmóvil durante el resto de la jornada. Sergio López López, entrenador y fisioterapeuta, lo resume de esta manera: "Aunque entrenes, si el resto del día tienes un comportamiento sedentario, eres un sedentario que entrena".
Según explica López, permanecer sentado durante períodos prolongados disminuye la actividad muscular y reduce la captación de glucosa por parte del músculo. Al levantarse y comenzar a moverse, en cambio, "se activan los músculos, aumenta el flujo sanguíneo y mejora el control de la glucosa". La evidencia citada por el especialista apunta además a que estos descansos breves pueden tener efectos positivos incluso cuando no se modifica la cantidad total de ejercicio realizada durante el día.
"Algunas investigaciones muestran que levantarse cada 30-60 minutos para caminar un par de minutos puede mejorar marcadores metabólicos, incluso aunque la cantidad total de ejercicio diario no cambie", señala López.
Qué ejercicios se pueden hacer en la oficina
No hace falta contar con equipamiento deportivo ni dedicar demasiado tiempo. Una de las recomendaciones más sencillas es programar una alarma cada 30 minutos para recordar que es momento de levantarse. Durante esos pequeños descansos se puede caminar por la oficina, caminar en el sitio o simplemente sentarse y levantarse de una silla durante unos minutos.
Además, es ideal sumar alguno de estos movimientos:
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Flexiones apoyadas en el escritorio.
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Flexiones de tríceps utilizando una silla.
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Zancadas hacia delante, hacia atrás o laterales.
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Sentadillas contra la pared o con toque de silla.
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Elevaciones de pantorrillas.
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Equilibrio sobre una pierna con alcances alternos hacia el suelo.
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Sentadillas con salto.
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Plancha abdominal.
Otras ideas para que te muevas en la oficina
La idea no es convertir cada pausa laboral en un entrenamiento intenso, sino evitar permanecer inmóvil durante horas y acumular pequeños momentos de actividad. Otra buena idea es caminar durante las llamadas y reuniones, que también pueden ser una oportunidad para levantarse. "El movimiento aumenta la productividad, lo que puede ayudar a convencer a tus compañeros y supervisores de que realicen las reuniones de pie o caminando", sostiene Gummelt.
También es posible modificar el espacio de trabajo para facilitar el movimiento. Entre las opciones que menciona la entrenadora están los escritorios ajustables para trabajar de pie, los escritorios móviles para portátiles e incluso las cintas de correr o bicicletas estáticas diseñadas para utilizar mientras se trabaja.
Cabe destacar que todos estos movimientos no reemplazan hacer actividad física real por fuera de tu horario laboral. "El principal error es pensar que estos movimientos sustituyen completamente al ejercicio", advierte López. Por eso, la recomendación es mantener una rutina que combine entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular, y utilizar los snacks de movimiento como complemento durante el resto del día.