Dormir bien no siempre depende solamente de qué tan estresado estás, de acostarse temprano o de evitar las pantallas antes de ir a la cama. La actividad física también puede influir en el descanso nocturno, pero el horario y la intensidad del ejercicio son factores importantes a tener en cuenta. Para quienes tienen dificultades para conciliar el sueño, ajustar la rutina de entrenamiento puede ser muy útil.
"Si tenés dificultad para dormir, intentá situar los entrenamientos más enérgicos por la mañana o a primera hora de la tarde, mínimo 4 horas antes de acostarte", recomienda Cristina Orive, entrenadora y Trainer & Experience Creator en FITÍSIMO CONCEPT en TELVA. La especialista advierte que las sesiones intensas demasiado cerca de la hora de dormir pueden interferir en el descanso, por lo que conviene organizar los horarios para darle al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse.
Qué ejercicios ayudan a dormir mejor
Mantenerse en movimiento de forma regular puede favorecer la calidad del sueño. Sin embargo, no todas las actividades tienen el mismo efecto. Mientras que el entrenamiento de fuerza y las caminatas contribuyen a mantener una rutina activa, los ejercicios suaves pueden ayudar a reducir las tensiones acumuladas durante el día.
Orive recomienda elegir actividades que resulten agradables, sin descuidar el trabajo muscular, la movilidad y la respiración. Caminar al aire libre es una buena alternativa, ya que permite exponerse a la luz natural, despejar la mente y alejarse un rato de las pantallas. Por otro lado, cuando se acerca la hora de acostarse, el yoga suave, los estiramientos y los ejercicios de respiración pueden ayudar a preparar el cuerpo para el descanso.
Tres ejercicios para relajarse antes de acostarse
La entrenadora propone incorporar movimientos sencillos para liberar tensiones y disminuir la activación física antes de ir a dormir.
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Gato-vaca: en cuatro apoyos, hay que alternar suavemente entre arquear y redondear la espalda, coordinando cada movimiento con la respiración.
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Relajación muscular progresiva: consiste en contraer y relajar distintos grupos musculares, desde las manos hasta las piernas, sin contener el aire.
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Respiración lenta: acostada boca arriba, la persona puede inhalar por la nariz durante tres o cuatro segundos y exhalar durante cuatro a seis segundos, siempre que resulte cómodo. El objetivo no es cumplir una cantidad determinada de repeticiones de todos estos ejercicios, sino disminuir progresivamente la tensión y favorecer la relajación.
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Qué hacer si dormiste mal y tenés que entrenar
Después de una noche de insomnio, no siempre es necesario suspender la actividad física. Si descansaste menos de lo habitual, pero todavía tenés energía, podés mantener tu rutina y reducir la duración o la intensidad de la sesión. En cambio, si te sentís agotado, tenés mucho sueño o te cuesta concentrarte, es preferible postergar el entrenamiento exigente y optar por una caminata tranquila. La clave está en encontrar un equilibrio entre movimiento y recuperación.