Ensaladas frescas y completas para el calor: recetas rápidas y fáciles

Las ensaladas son una de las comidas más versátiles y dúctiles a la hora de alimentarse en días de calor; y solo es necesario un poco de creatividad para prepararlas. Si bien se las suele considerar platos escasos en proteínas, no siempre es así: existen variantes súper completas a nivel nutricional.

Comer ensalada en días de calor está bueno porque es una comida fresca y por lo general simple de preparar, ideal para cuando el cuerpo necesita alimentos más livianos y refrescantes. La mayoría de las ensaladas se pueden armar en pocos minutos con ingredientes básicos como verduras, frutas, legumbres o semillas, lo que las convierte en una opción rápida para el almuerzo o la cena sin necesidad de usar horno o pasar tiempo frente a la cocina.

Nutricionalmente, las ensaladas pueden ser completas si se combinan correctamente: las verduras aportan fibra, vitaminas y minerales; las proteínas pueden sumarse con pollo, huevo, legumbres, queso o atún; y las grasas saludables pueden venir del aceite de oliva, palta o frutos secos. También es posible agregar carbohidratos como arroz integral, papa o pasta para obtener energía sostenida. De esta manera, una ensalada no solo refresca y sacia, sino que también puede convertirse en un plato equilibrado y nutritivo sin perder practicidad ni sabor.

Ensalada fresca con pollo, palta y vegetales

Ingredientes

• Pechuga de pollo cocida o a la plancha (en tiras)

• Mix de hojas verdes (rúcula, lechuga, espinaca)

• 1 palta

• Tomates cherry

• Zanahoria rallada

• Semillas de girasol o sésamo

• Limón, aceite de oliva, sal y pimienta

Preparación

1. Colocar las hojas en una ensaladera, sumar el pollo frío o tibio.

2. Agregar palta en cubos, tomates cherry y zanahoria rallada.

3. Mezclar con un aliño de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

4. Terminar con semillas para aportar grasas saludables y minerales

Ensalada de atún con arroz integral y vegetales

Ingredientes

• 1 lata de atún al natural o en aceite (escurrido)

• 1 taza de arroz integral cocido y frío

• Tomate, pepino y cebolla morada

• Choclo cocido

• Aceite de oliva, jugo de limón, sal y orégano

Preparación

1. Mezclar el arroz con los vegetales picados y el choclo.

2. Agregar el atún desmenuzado.

3. Condimentar con oliva, limón, sal y orégano.

Ensalada vegetariana completa con lentejas y huevo

Ingredientes

• 1 taza de lentejas cocidas

• 1 huevo duro

• Espinaca fresca o lechuga

• Cebolla, zanahoria rallada y tomate

• Aceite de oliva, sal, pimienta, cúrcuma o pimentón

Preparación

1. Colocar las lentejas como base junto con las hojas verdes.

2. Añadir huevo en cuartos y el resto de los vegetales.

3. Condimentar con aceite de oliva, especias, sal y pimienta.