Existen 3 alimentos ricos en proteínas que, según expertos en nutrición, todos deberíamos consumir a diario para tener una buena salud y músculos fuertes. Mucho más allá de la carne animal, existen otros alimentos que nos proporcionan todas las proteínas que necesitamos. Además de ser deliciosos y saludables, también son aptos para vegetarianos, y algunos de ellos, para veganos. Si no consumís carne animal, o bien querés innovar y encontrar diferentes formas de consumir proteína porque te aburriste de la carne, estos consejos son para vos.
La proteína es fundamental, ya que es un macronutriente, es decir, el cuerpo la necesita en grandes cantidades. Según la nutricionista registrada Maddie Pasquariello, en diálogo con Real Simple, "la proteína participa en la regulación de los sistemas de órganos, el mantenimiento de la inmunidad y el metabolismo, y en el buen funcionamiento de hormonas y neurotransmisores”. Por esta razón, es vital para mantener un peso saludable, apoyar la salud ósea y construir masa muscular.
Los 3 alimentos ricos en proteína que te ayudan a fortalecer los músculos
1. Tofu
El tofu es el alimento vegetariano por excelencia que es rico en proteínas. Contiene 30 gramos de proteínas por dos tazas. Se trata de una pasta sólida hecha de semillas de soja, agua y un coagulante. “No solo es una proteína completa ideal para construir y mantener masa muscular, sino que también es una fuente subestimada de calcio”, dice la experta. Tiene un sabor neutro, que queda perfecto con casi cualquier preparación: ensaladas, burritos, wraps, sopas, salteados o lo que se te ocurra.
2. Seitán
En 100 gramos de seitán, hay entre 15 y 25 gramos de proteína. Este alimento está hecho con agua y gluten de trigo vital. Es importante señalar que al contener gluten, no es apto para celíacos ni personas intolerantes al gluten. Se recomienda cocinarlo en salsas o marinarlo. Podés incorporarlo en forma de tiritas para sánguches, fajitas o salteados, guisos o hamburguesas.
3. Queso cottage
El queso cottage tiene 27 gramos por taza. Es uno de los quesos más altos en proteína, y además, aporta calcio y probióticos (bacterias buenas para el intestino). Es un queso fresco, granulado y cremoso, con un sabor suave. Es apto vegetarianos, pero no veganos, ya que se elabora con cuajada de leche de vaca, oveja o cabra. A diferencia de otros quesos, se escurre pero no se prensa, lo que le da una textura suelta y con algo de suero.
La fruta alta en proteínas que no te puede faltar
Existe una maravillosa fruta que todos los mayores de 45 años deberían comer a diario para fortalecer sus músculos y huesos. A medida que pasan los años, los huesos y los músculos se vuelven más vulnerables, y es por esto que es fundamental llevar una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable.
Las frutas, al igual que las verduras, son una fuente importante de fibra, carbohidratos, e incluso muchas de ellas son hiperproteicas. Esta fruta en particular tiene una gran cantidad de proteínas, por lo que los expertos en nutrición recomiendan su consumo diario, especialmente en personas mayores de 45 años.
Según un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food en noviembre de 2021, consumir ciruelas pasas de manera regular mejora los niveles de colesterol, reduce la inflamación del cuerpo y aumenta la cantidad de IGF-1, una proteína fundamental para regular la hormona del crecimiento. De esta manera, su consumo desarrolla los músculos y fortalece la densidad ósea. Por esta razón, se recomienda consumir entre 5 y 6 ciruelas pasas por día.
Beneficios de las ciruelas pasas
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Ayudan a controlar el peso, ya que generan sensación de saciedad.
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Mejoran la digestión y tienen un efecto laxante, ideal para personas con problemas de estreñimiento.
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Previenen la anemia.
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Fortalecen los huesos y músculos, ya que son ricas en hierro, cobre, magnesio y vitamina K. Además, son ricas en fibra, proteínas y antioxidantes.
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Ayudan a regular el colesterol malo.
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Tienen propiedades antiinflamatorias.
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