Muchas personas toman pequeñas decisiones para mejorar su dieta y que sea más equilibrada. Por años, uno de los grandes hábitos ha sido cambiar el arroz blanco por el integral, pero en el último tiempo la posible presencia de arsénico en este tipo de grano genera dudas al respecto. ¿Cuál es el tipo de arroz más saludable?
Arroz integral o arroz blanco: cuál es más saludable y en qué se diferencian
El arroz integral se caracteriza por aportar nutrientes esenciales para una dieta equilibrada y saludable, que no se encuentran en las mismas cantidades o proporciones de arroz blanco, como:
- Alto contenido en fibra
- Magnesio
- Potasio
- Hierro
- Vitaminas del complejo B
Diferentes estudios norteamericanos han demostrado que al incorporar arroz integral u otros cereales de ese tipo en la dieta, se puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer. A pesar de los diferentes beneficios, hace tiempo que se ha señalado el arsénico como una preocupación en el arroz integral.
Al encontrarse en el ambiente este material pesado puede acumularse en los arrozales integrales y estos terminan teniendo niveles más altos que el arroz blanco. “El arroz blanco contiene aproximadamente la mitad de arsénico que el arroz integral debido al proceso de refinamiento, donde se elimina el salvado y el germen del grano”, explica Andrew Meharg, catedrático en ciencias del suelo de la Universidad de Queen en Belfast.
Sin embargo, el arsénico no representa un problema grave si se consume con moderación dentro de una dieta variada. De acuerdo a Meharg, los nutrientes que ofrece el arroz integral compensan notablemente este problema.
En un estudio reciente de la Universidad Estatal de Michigan analizó los niveles promedio de arsénico en ambos tipos de arroz y determinó que el arroz integral presentaba niveles de arsénico de alrededor de 138 partes por mil millones, mientras que el arroz blanco contenía aproximadamente 93 partes por mil millones. Es decir que ambos tipos de arroz se encuentran por debajo de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) que establece un límite máximo recomendado de 350 partes por mil millones.
Cómo reducir la exposición al arsénico del arroz integral.
Para evitar la gran exposición al arsénico al consumir arroz se pueden optar por ciertos métodos específicos de cocción. Meharg sugiere enjuagarlo antes de ponerlo a cocinar para eliminar parte de este metal pesado en las diferentes etapas. Hay que enjuagarlo de la siguiente manera:
- Remojar el arroz durante 30 minutos
- Escurrirlo y volver a enjuagarlo antes de la cocción
- Cocinarlo en abundante agua hirviendo
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