Existe una rutina de yoga muy fácil de hacer que es ideal para quitar el dolor lumbar naturalmente. Si te duele la espalda baja, ya sea por contracturas o malos hábitos posturales, estas cuatro posturas de yoga te van a venir muy bien.
También es una excelente opción para quienes tienen contracturas recurrentes en la zona lumbar y recaen en el consumo diario de antiinflamatorios, algo que puede ser perjudicial para la salud. Sea cual sea tu caso, esta rutina breve, que no te toma más de 10 minutos, te va a aliviar el dolor.
Esta rutina fue compartida por Stephi Yoga, profesora de yoga, quien comparte sus rutinas de manera gratuita en sus redes sociales. Para hacer estos ejercicios, no es necesario que seas un experto en yoga, ya que son fáciles de practicar. Podés hacerlas acostado en el suelo, sobre un yoga mat o una colchoneta. Se aconseja que veas el video completo para entender las posturas.
5 posturas de yoga para aliviar el dolor lumbar
1. Postura del 4
Acostate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y agarrándolas con ambas manos. Colocá el pie derecho sobre tu rodilla izquierda, como si estuvieses formando un 4 con tus piernas. Traelas hacia el pecho. Vas a sentir cómo se estira toda tu zona lumbar. Repetí lo mismo con la pierna contraria.
2. Gato-vaca acostado
Acostate boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas. Tus brazos tienen que estar a ambos lados de tu cuerpo, estirados pero relajados. Sacá la cola hacia afuera, arqueando tu espalda durante unos segundos, mientras inhalás.
Luego, hacé el movimiento contrario, como si te estuvieras encorvando, al mismo tiempo que exhalás. Así, vas a estar haciendo tensión y aflojando tu zona lumbar. Hacé varias repeticiones.
3. Paloma con plancha
Colocate en posición de plancha, con las manos y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, los brazos y las piernas deben estar bien estiradas. Flexioná una de las dos rodillas hacia adelante y abrí la pierna, de forma que te quede la pantorrilla apoyada de costado en el suelo.
Recostate hacia adelante, apoyando tu pecho sobre la pierna que tenés flexionada. Luego, hacé de nuevo la posición de plancha, con los antebrazos apoyados en el piso. Mantenete durante algunos segundos y hacé lo mismo con la otra pierna. Tenés que sentir un alivio en tu espalda baja.
4. Medio puente
Acostate boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados al costado del cuerpo. Elevá el cuerpo formando una especie de puente. Contraé los glúteos. Este movimiento te va a aliviar toda la zona lumbar.
5. Rotación con piernas cruzadas
Quedate acostado boca arriba, con las piernas como las tenías. Cruzá tu pierna izquierda y rotá, desde la cadera hacia abajo, para el lado derecho. Tu torso tiene que quedar boca arriba, apoyado en el suelo, con los brazos hacia atrás agarrados, de forma que tus hombros se apoyen en el piso. Repetí esta torsión para el otro lado.
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