El entrenamiento y la buena alimentación siempre son hábitos saludables si se hacen con responsabilidad y bajo supervisión de especialistas. En ese contexto, lo que todos quieren lograr es obtener más masa muscular y para eso es necesario seguir una serie de hábitos, no solo de alimentación.
La ingesta de proteína es uno de los tips básicos para ganar músculo y puede darse a través de la carne, el huevo y también de vegetales como las legumbres. Según un artículo de Real Simple firmado por los expertos Jenné Claiborne, Annie Fenn, Katie Morford y Melissa Urban, existen hábitos no alimenticios inclaudicables cuando se quiere ganar masa muscular.
"Podrías descubrir algunas sorpresas. Por ejemplo, el yogur griego puede tener más del doble de proteínas que el yogur normal, y media taza de queso cottage puede llegar a tener 14 gramos", sostiene Morford sobre esta comida que se puede incorporar a la meriencia o desayuno con frutas. Asimismo, Annie Fenn indica que la proteína no sirve de nada si no se realizan entrenamientos de fuerza a la hora de ganar masa muscular: "Necesitas tanto el estímulo en los músculos como la proteína que circula por el cuerpo para que se produzca la síntesis muscular de proteínas". Sobre este tema, Claiborne agrega: "Los alimentos como las legumbres, los cereales integrales, las verduras, los frutos secos y las semillas son naturalmente ricos en proteínas".
Morford asegura que una gran manera de incoporar proteína para ganar masa muscular es combinar alimentos como manzanas y pasta de almendras, palitos de zanahoria y hummus, y queso cottage y frutos rojos, o un huevo duro con palta. "Los alimentos como las legumbres, los cereales integrales, las verduras, los frutos secos y las semillas son naturalmente ricos en proteínas", añade.
Tips claves para ganar masa muscular en semanas
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Entrenar con fuerza al menos 3 a 4 veces por semana, priorizando ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas.
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Aumentar progresivamente el peso o la intensidad de los ejercicios para estimular el crecimiento muscular.
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Consumir suficiente proteína diaria (pollo, carne, pescado, huevos, legumbres o suplementos) para reparar y construir músculo.
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Incluir carbohidratos de calidad (arroz, avena, papa, batata, frutas) que aporten energía para entrenar fuerte.
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Dormir entre 7 y 9 horas por noche, ya que el descanso es clave para la recuperación y el crecimiento muscular.
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Evitar entrenar siempre al 100 y combinar días intensos con días de menor carga para prevenir lesiones.
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Mantenerse bien hidratado, porque la falta de agua reduce el rendimiento y la recuperación.
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Comer varias veces al día en porciones equilibradas para sostener la energía y el aporte de nutrientes.
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Registrar avances en cargas, repeticiones y medidas para ajustar el plan semana a semana.
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Ser constante y paciente: en pocas semanas se nota firmeza y fuerza, pero el verdadero aumento visible requiere continuidad.
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