María Giner, entrenadora holística, reveló cuáles son las 4 posturas que te ayudan a trabajar el abdomen sin necesidad de hacer abdominales. Si no te gustan los abdominales tradicionales o tenés alguna dificultad física que te impide hacerlos, esta rutina corta te puede ayudar a fortalecer el vientre obteniendo los mismos resultados.
Se trata de variantes de plancha que fortalecen el core (el centro del cuerpo). Trabajar los músculos del abdomen no es solamente una cuestión estética, sino también de salud: te permite tener una buena postura, prevenir contracturas, mejorar tus movimientos y que tu cuerpo sea más resistente, entre otras cosas.
Las 4 posturas para fortalecer el abdomen sin hacer abdominales
"El movimiento de flexión puede sobrecargar el cuello, la zona lumbar e incluso el suelo pélvico”, explica la entrenadora en uno de sus videos. En vez de los abdominales tradicionales, propone cuatro tipo de planchas diferentes.
La ventaja de la plancha es que trabaja todo el core: el recto abdominal, los oblicuos y el transverso, además de espalda baja, los glúteos y los hombros. "Es una alternativa mucho más completa y respetuosa con el cuerpo”, señala Giner.
Para asegurarte de trabajar correctamente el core, se deben colocar los codos o las manos justo debajo de los hombros a la hora de hacer la plancha. Al mismo tiempo, mantener los hombros lejos de las orejas y activar los glúteos y el abdomen, llevando el pubis hacia el ombligo, metiendo la cola hacia adentro. Tenés que sentir que toda la fuerza sale del centro de tu cuerpo.
Las 4 variantes de plancha recomendadas por Giner
1. Plancha bajando y bajando las rodillas
Este ejercicio es ideal si todavía te cuesta sostener la plancha durante mucho tiempo. Para hacerlo, ponete en posición de plancha apoyando el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Flexioná una de tus dos rodillas y dejalas caer, de modo que toquen el piso, y luego hacé lo mismo con la otra.
2. Plancha con balanceo hacia adelante y atrás
La clave acá está en los pies. Primero se empujan los talones hacia adelante y luego hacia atrás, mientras la línea del cuerpo se mantiene firme. Es una variación que exige más fuerza en los hombros y refuerza la estabilidad del torso.
3. Plancha con toques laterales de cadera
Consiste en llevar ambos pies hacia un lado y después hacia el otro, intentando que el lateral de la cadera roce el suelo, haciendo una torsión desde la cadera hacia abajo. Todo el movimiento parte del abdomen. Los brazos y la espalda no cambian su posición. Es una variante un poco más desafiante y completa, ideal si querés trabajar los oblicuos.
4. Plancha con elevación de cadera
Esta es la más exigente para los oblicuos. Desde una plancha baja, se debe elevar el glúteo formando una especie de carpa con el cuerpo y luego volver a la posición inicial. Al subir, la cabeza se tiene que ubicar entre los brazos. Es un ejercicio ideal para activar también la musculatura profunda de la espalda.
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