No los hagas: estos son los peores ejercicios para ganar masa muscular

El reconocido científico del ejercicio Mike Israetel identificó cinco métodos muy comunes en los gimnasios que, según él, no solo aportan poco al desarrollo muscular, sino que pueden obstaculizarlo. En su análisis, señaló que ejercicios como el plank, el Superman, rack pulls, triceps kickbacks y las single-arm dumbbell presses ofrecen niveles de tensión insuficientes, rango de movimiento limitado o un bajo rendimiento en relación al esfuerzo realizado. 

Los peores ejercicios para ganar masa muscular

Plancha

"Todos estos ejercicios tienen su lugar. Es solo que, en un programa diseñado para desarrollar la mayor cantidad de músculo posible, perder la mayor cantidad de grasa posible y desarrollar la mayor potencia y fuerza posible, ninguno de estos ejercicios es realmente de primera categoría. De hecho, son de la categoría inferior, apenas se mencionan", indicó el profesional. Uno de los ejemplos que menciona es la clásica plancha, un ejercicio isométrico que, si bien trabaja el core, no ofrece un estímulo significativo para la hipertrofia ya que no implica un rango de movimiento activo. En su lugar, recomienda el ab rollout, un ejercicio que sí contrae dinámicamente los abdominales y exige mucho más control y fuerza en la zona media.

Superman

Otro ejercicio que critica es el llamado Superman, donde se elevan brazos y piernas estando boca abajo, simulando la pose del superhéroe. Para Israetel, este movimiento tiene un alcance muscular muy limitado y no es una buena herramienta para desarrollar la espalda. Su propuesta es reemplazarlo por remos con barra o mancuernas, una opción mucho más completa y efectiva que trabaja varios músculos de la espalda con posibilidad de progresar en peso.

Rack pulls

También cuestiona el uso de los rack pulls, una variante de peso muerto que comienza con la barra elevada, eliminando así el tramo más exigente del movimiento. Según Israetel, esto le quita efectividad al ejercicio y limita el estímulo en músculos como los glúteos y la espalda baja. Su sugerencia es el deadlift con agarre snatch desde déficit, que se hace desde una plataforma elevada y con los brazos más abiertos, lo que incrementa el rango de movimiento y la tensión muscular.

Trícep kickback

Finalmente, considera poco útil el triceps kickback, donde se extiende el brazo hacia atrás con una mancuerna liviana. Por su posición, es difícil mantener la tensión en el tríceps y progresar en fuerza. En su lugar, propone ejercicios como las extensiones de tríceps acostado, que permiten mayor carga y un trabajo más completo del músculo. También desaconseja el press de pecho con una sola mancuerna porque el esfuerzo queda dividido y es menos eficiente que hacer el clásico press con ambas manos, ya sea con barra, mancuernas o en máquina.