Entrenar los glúteos desde casa es posible con la rutina adecuada. Si no podés o no te gusta ir al gimnasio, hay muchas rutinas en Internet que podés encontrar para practicar desde casa.
Esta rutina es apta para principiantes o ideal para las que buscan tonificar los glúteos sin cargar peso. Podés agregarle tobilleras, pesas o lo que tengas en casa si querés sumar algo de peso.
Estos ejercicios son ideales para tonificar y fortalecer los glúteos desde la comodidad de casa. Se aconseja que mires el video completo para comprender mejor los ejercicios. Esta rutina fue compartida por Allie, creadora de contenido, y es muy sencilla de hacer.
Rutina de 5 ejercicios para glúteos
Calentamiento
Antes de empezar la rutina, es fundamental calentar. Mové un poco las piernas, agitalas, trotá en el lugar o bailá. Lo importante es que los músculos de las piernas y glúteos entren en calor antes de comenzar. Descansá 1 minuto entre cada una de las series.
1. Sentadilla (4 series, 30 repeticiones)
Colocá los pies bien separados, más del ancho de tus caderas. Hacé sentadillas bajando la cola hasta la altura de tus rodillas, mientras te sostenés las dos manos.
La espalda debe ir recta y las rodillas no deben pasar la altura de la punta de tus pies para evitar lesiones. Al subir, apretá los glúteos y metelos hacia adentro. Hacé 4 series de 30 repeticiones.
2. Extensión de pierna lateral (4 series, 30 repeticiones)
Colocate en "cuatro patas" con la espalda bien recta. Elevá una de las dos piernas para el costado y luego volvé. Sentí cómo te quema todo el glúteo. Hacé 4 series de 30 repeticiones de cada lado.
3. 5 puentes y 5 abductores (4 series)
Acostate boca arriba y elevá la pelvis para hacer el puente. Cuando subís, apretá bien los glúteos. No tenés que sacar cola, sino meterla hacia adentro. Son 5 puentes en total, 4 series.
Para ejercitar los abductores, quedate en la misma posición formando un puente, con la cola despegada del piso. Abrí y cerrá las piernas. Son 5 repeticiones en total, 4 series.
4. Extensiones de pierna (4 series 30 repeticiones)
Ponete en "cuatro patas", con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna extendida hacia atrás. La que está extendida debe subir y bajar. Hacé 4 series de 30 repeticiones en total.
5. Sentadillas con pulsaciones (4 series, 25 pulsaciones)
Repetí el primer ejercicio de las sentadillas, pero en vez de subir y bajar, quedate abajo y hacé pequeños rebotes de arriba hacia abajo en el lugar. Vas a sentir cómo queman tus glúteos al máximo. Son 4 series de 25 rebotes.
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