Tres claves para tener energía durante los días de calor extremo

Cuando las temperaturas se disparan, el cansancio, la falta de concentración y la irritabilidad suelen intensificarse. Sin embargo, la ciencia del sueño y la cronobiología coinciden en que pequeños hábitos matinales pueden marcar una gran diferencia en el nivel de energía diaria, incluso sin dormir más horas.

Arrancar el día agotado no siempre está relacionado con haber descansado poco. Muchas veces, el problema aparece en los minutos posteriores al despertar, cuando el cuerpo necesita señales claras para pasar del modo descanso al modo actividad. Según la Sleep Foundation, los hábitos de la mañana influyen directamente en el ritmo circadiano, el equilibrio hormonal y la capacidad de mantenerse alerta durante jornadas exigentes, como las de calor extremo.

Uno de los factores más importantes al despertar es la exposición a la luz natural. La luz matinal inhibe la melatonina, la hormona del sueño, y estimula la liberación de cortisol en niveles saludables, favoreciendo el estado de alerta. Además, sumar movimiento leve en los primeros minutos ayuda a activar el sistema cardiovascular y reducir la sensación de pesadez.

Acciones simples como abrir las cortinas, salir unos minutos al exterior, estirarse suavemente o caminar pueden marcar la diferencia. En cambio, quedarse en la cama usando el celular suele prolongar la inercia del sueño y aumentar el cansancio.

Hidratación y señales metabólicas

Durante la noche, el cuerpo pierde líquidos a través de la respiración y la transpiración, algo que se intensifica con altas temperaturas. De acuerdo con Harvard Medical School, comenzar el día bien hidratado mejora la función cognitiva y la energía percibida.

Tomar agua apenas al despertar es clave, al igual que no saltear el desayuno. Un primer aporte de energía equilibrado, con hidratos de carbono, proteínas y algo de grasa, envía una señal metabólica clara de inicio de actividad. Los especialistas también recomiendan evitar arrancar la mañana solo con café, ya que puede generar picos de energía seguidos de mayor fatiga.

Orden mental y menos estrés temprano

El estrés en las primeras horas del día puede alterar el eje hormonal que regula la respuesta al estrés durante el resto de la jornada. Un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews señala que las rutinas predecibles al despertar reducen la activación excesiva del sistema nervioso simpático.

Levantarse en horarios similares, evitar revisar noticias o redes sociales apenas se abre los ojos y dedicar unos minutos a respirar profundo o planificar el día son hábitos simples que ayudan a conservar energía y afrontar mejor el calor.

En días de temperaturas extremas, cómo empieza la mañana puede ser tan importante como el descanso nocturno. Pequeños ajustes en la rutina diaria pueden convertirse en aliados clave para sostener el ánimo, la concentración y el rendimiento.