Recetas de ensaladas proteicas para la primavera: el paso a paso

Las ensaladas son un aliado fundamental para las personas que sufren las temperaturas altas y buscan comidas refrescantes en sus dietas. A pesar de eso, muchos piensan que se trata de platos poco nutritivitos y poco llenadores, pero no es así: los ingredientes de cada ensalada pueden variar según el gusto del consumidor.

Siempre se suele asociar a las ensaladas alimentos como lechuga, tomate, zanahoria, rúcula, chauchas y no mucho más. El huevo es la proteína que más se tiene en mente cuando se trata de esta clase de platos, pero la noticia es que se puede agregar todo tipo de carnes a las ensaladas, solo hay que saber cómo hacerlo para que quede un buen sabor y que el aporte nutricional sea equilibrado.

Agregar carne a una ensalada es importante porque enriquece el plato con proteínas de alta calidad, esenciales para la formación y reparación de los músculos, así como para mantener la energía y la sensación de saciedad por más tiempo. Además, la carne aporta nutrientes clave como hierro, zinc y vitaminas del grupo B, que no siempre se encuentran en abundancia en los vegetales.

Ensalada de pollo grillado con quinoa

Ingredientes

• 1 pechuga de pollo grillada en tiras.

• 1 taza de quinoa cocida.

• 1/2 taza de tomate cherry en mitades.

• 1 pepino en rodajas finas.

• Un puñado de hojas verdes (rúcula, espinaca o lechuga).

• 1 cucharada de aceite de oliva.

• Jugo de 1/2 limón.

• Sal y pimienta a gusto.

Paso a paso

1. Cocinar la quinoa en agua con sal hasta que quede esponjosa y dejar enfriar.

2. Grillar la pechuga de pollo con apenas sal y pimienta, luego cortarla en tiras.

3. En un bol, mezclar la quinoa, los tomates, el pepino y las hojas verdes.

4. Agregar el pollo encima y aliñar con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.

5. Servir fresca, ideal como plato completo.

Ensalada de fiambre de cerdo con lentejas

Ingredientes

• 100 g de jamón cocido o lomito de cerdo en cubos.

• 1 taza de lentejas cocidas.

• 1 zanahoria rallada.

• 1/2 morrón rojo en cubitos.

• 1/4 de cebolla morada en juliana fina.

• 1 cucharadita de mostaza + 2 cucharadas de aceite de oliva + jugo de limón (para el aliño).

• Sal y pimienta a gusto.

Paso a paso

1. Colocar en un bol las lentejas cocidas y frías como base.

2. Añadir el jamón cocido en cubos, la zanahoria rallada, el morrón y la cebolla.

3. Preparar un aliño mezclando aceite de oliva, mostaza y jugo de limón.

4. Verter sobre la ensalada, mezclar bien y rectificar con sal y pimienta.

5. Servir como comida ligera pero completa gracias a las proteínas y los hidratos de las lentejas.

Ensalada de carne vacuna con arroz integral

Ingredientes

• 150 g de carne vacuna magra (bife o lomo) a la plancha en tiras.

• 1 taza de arroz integral cocido.

• 1/2 taza de maíz en granos.

• 1 tomate en cubos.

• 1/2 palta en rodajas.

• Un puñado de hojas verdes.

• 1 chorrito de aceite de oliva + aceto balsámico.

• Sal y pimienta.

Paso a paso:

1. Cocinar el arroz integral y dejar enfriar.

2. Cocinar la carne a la plancha con apenas sal y pimienta, luego cortarla en tiras.

3. En un bol, combinar el arroz, el maíz, el tomate y las hojas verdes.

4. Agregar la carne por encima y coronar con rodajas de palta.

5. Aliñar con aceite de oliva, aceto, sal y pimienta antes de servir.