Chau pastillas para dormir: los 7 alimentos que mejoran el sueño, según la ciencia

Muchas personas que tienen problemas para dormir dependen de la medicación, en gran parte de las veces, automedicándose. Esto puede desencadenar muchos problemas de salud, y es por esto que el camino más saludable es siempre a través de la alimentación. Según expertos, lo que comemos influye directamente en nuestras hormonas, y por ende, en la calidad de nuestro sueño.

Está científicamente comprobado que estos alimentos, además de ser muy saludables y deliciosos, no solamente te van a ayudar a regular tu estado hormonal y dormir mejor, sino que además aportan muchos nutrientes fundamentales para el funcionamiento del organismo. Además, varios de ellos regulan los niveles de azúcar en sangre y te ayudan a controlar el peso. Por otro lado, también hay una serie de consejos naturales que podés seguir para dormir mejor.

Los 7 alimentos que tenés que consumir para dormir mejor

1. Almendras: Son una excelente fuente de magnesio, un mineral que ayuda a relajar los músculos y a inducir el sueño. Además, aportan grasas saludables que estabilizan los niveles de azúcar en sangre durante la noche.

2. Banana: Rica en potasio y magnesio, dos minerales clave para relajar el sistema nervioso y los músculos. También contiene triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina y melatonina, hormonas esenciales para dormir.

3. Avena: Aunque muchos la asocian al desayuno, un bowl de avena a la noche puede ser ideal. Contiene melatonina natural y carbohidratos complejos que ayudan a que el triptófano llegue más rápido al cerebro.

4. Cerezas: Son una de las pocas fuentes naturales de melatonina. Consumir un puñado o un vaso de jugo de cereza puede mejorar la calidad y la duración del sueño.

5. Yogur natural sin azúcar: Los productos fermentados aportan probióticos, que no solo mejoran la digestión sino que también tienen un efecto positivo sobre el sistema nervioso. Además, el yogur es una fuente de calcio, necesario para la producción de melatonina.

6. Pescado azul: Salmón, atún y sardinas son ricos en omega-3 y vitamina D, dos nutrientes que favorecen la producción de serotonina y ayudan a regular los ciclos de sueño.

7. Té de hierbas: Especialmente el de manzanilla o lavanda. No solo hidratan antes de dormir, sino que tienen compuestos naturales que actúan como suaves sedantes, ayudando a calmar la mente y el cuerpo.

Otros consejos para conciliar el sueño y combatir el insomnio sin tener que recurrir a la medicación

• Crear una rutina de sueño: Acostarte y levantarte siempre a la misma hora ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo, facilitando que concilies el sueño más rápido.

• Evitar las pantallas antes de dormir: La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos como celulares, tablets y televisores interfiere en la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Lo ideal es apagar todo al menos 1 hora antes de acostarte.

• Llevarte un libro a la cama: En vez del celular, intentá prender una luz de velador suave, preferentemente cálida, y llevarte un libro a la cama. Seguramente te duermas muy rápidamente, ya que leer relaja el sistema nervioso central.

• Escuchar meditaciones guiadas: Podés encontrar muchas meditaciones guiadas para irte a dormir en YouTube, que son totalmente gratuitas, y escucharlas ya sea en altavoz o con auriculares cuando te acuestes en la cama.

• Realizar actividades relajantes: Incorporar prácticas como la lectura tranquila, escuchar música suave, meditar o realizar ejercicios de respiración profunda puede preparar al cuerpo para un descanso reparador.

• Cuidar el ambiente de tu cuarto: Asegurate de que tu habitación sea un espacio cómodo, oscuro, silencioso y fresco. 

• Evitar cenas pesadas y estimulantes: Consumir alimentos muy grasos, bebidas con cafeína o alcohol cerca de la hora de dormir puede alterar el ciclo natural de sueño y vigilia. Intentá cenar poco, liviano, y en lo posible, 2 o 3 horas antes de irte a dormir.

• Hacer actividad física regularmente: El ejercicio, practicado de manera constante (pero no justo antes de dormir), mejora la calidad del sueño y disminuye el estrés. Si hacés ejercicio a la noche, seguramente estés demasiado energizado.

• Gestionar el estrés diario: Escribir sobre lo que te pasa, salir a caminar al aire libre, acariciar a tu mascota, meditar, una sesión de masajes, hacer yoga, hablar con amigos o familiares y rodearte de personas que te hagan bien son una excelente forma de gestionar el estrés del día a día.