Mover el cuerpo es fundamental para tener una buena salud, pero no todas las personas tienen el tiempo o el dinero para ir al gimnasio o hacer alguna actividad física. Sin embargo, los expertos en salud y entrenamiento recomiendan practicar a diario una serie de ejercicios que no requieren ni tiempo ni dinero, y que además, son muy fáciles de hacer y sostener en el tiempo como una rutina simple.
Estos movimientos se pueden practicar muy fácilmente a lo largo del día, ya sea cuando estés en tu casa o mientras estás trabajando. Son alternativas muy sencillas para mover el cuerpo y prevenir todos los problemas de salud que pueden venir con el sedentarismo. Si además de esta rutina podés caminar al menos media hora por día, sería lo óptimo.
Tara De Leon, entrenadora personal, y Lori Diamos, fisioterapeuta y fundadora de PT Pearls, una empresa de bienestar en Chicago, conversaron con Real Simple y contaron cuáles son estos simples ejercicios que todos pueden incorporar en su día a día de manera simple. Lo importante es que seas constante y los mantengas en el tiempo.
"Aunque no tengas tiempo de ir al gimnasio, sí tenés tiempo para una colación de ejercicio”, explica Tara De Leon. “Las colaciones de ejercicio son pequeños descansos activos que duran entre dos y diez minutos. Pensá en cosas como una caminata de cinco minutos después de comer, o un mini circuito con pesas en tu descanso", dice la experta.
3 ejercicios simples para hacer en cualquier lado si no podés ir al gimnasio
1. Estirate siempre que estés sentado
Si estás en el trabajo y no tenés la posibilidad de moverte de tu silla, igual podés sumar estiramientos para mover tu cuerpo. “Rotaciones de hombros, estiramientos de cuello, de muñecas y manos, ¡o incluso una micro-meditación sirven!”, dice De Leon. La experta recomienda un movimiento en particular con grandes beneficios, conocido como el soleus push-up, un levantamiento de talones sentado.
“Los levantamientos de talones sentados pueden aumentar el metabolismo y mejorar el azúcar en sangre en más de un 50%, según la investigación”, agrega. También podés hacer pequeños estiramientos de cuello y brazos en el lugar. Agarrá tu cuello por detrás con las dos manos y hacé círculos con la cabeza bien despacio. Luego, agarrate la cintura con las dos manos y hacé una torsión con el tronco del cuerpo hacia un lado y después para el otro.
2. Ponete de pie al menos una vez cada una hora
“Los estudios muestran que estar sentado mucho tiempo tiene efectos negativos en la salud cardiovascular, metabólica y musculoesquelética que no podés compensar con un único entrenamiento después. Cortar el sedentarismo cada 45 a 60 minutos, aunque sea con un par de minutos de caminata, estiramientos o cambios de postura, ayuda a restaurar la circulación y la concentración. Incluso ráfagas cortas de actividad vigorosa de uno o dos minutos mejoran la salud cardiovascular, reducen el riesgo de mortalidad y simulan los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad", dice la experta.
3. Sumá todos los pasos al día que puedas
Si tenés la posibilidad de ir al trabajo caminando, o al menos caminar un par de cuadras a la ida y/o a la vuelta cuando vayas a tomar el transporte público, hacelo. No hace falta que te compliques demasiado si no tenés tiempo para ir a caminar. Podés incorporar estas caminatas en tu rutina, y una vez que te acostumbres, se va a sentir natural.
“Hacer varios viajes para llevar las compras o la ropa al piso de arriba suele ser una buena idea. La idea es volver nuestra vida tan activa que no necesitemos entrenamientos súper intensos", dice De Leon. Cuanto más puedas caminar, mejor, pero si no sabés cómo hacerte el tiempo para lograrlo, lo mejor es incorporar excusas para caminar todos los días.
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