La fibra es fundamental para nuestra salud y se estima que hay que consumir entre 25 y 35 gramos de fibra todos los días. Sin embargo, la mayoría de las personas no llega a cubrir esta ingesta mínima. Como consecuencia, se pueden producir muchos problemas de salud y aumenta el riesgo a sufrir ciertas enfermedades, como cáncer colonorrectal, diverticulosis, altos niveles de colesterol en sangre, entre muchas otras.
Hay muchas señales que te da el cuerpo de que estás consumiendo poca fibra, y es fundamental que prestes atención. La fibra cumple múltiples funciones, como regular la digestión, mejorar la microbiota intestinal -y por ende fortalecer el sistema inmunológico-, ayudar a regular el azúcar en sangre y el colesterol, entre muchas otras cosas.
Las 3 señales de que no estás comiendo suficiente fibra
1. Neblina mental, olvidos, problemas de concentración y falta de claridad mental
Se dice que el intestino es el segundo cerebro, y es por esto que si no tenemos una buena salud intestinal, nuestras funciones cerebrales no van a cumplirse correctamente. En consecuencia, se puede producir neblina mental, olvidos frecuentes, falta de atención y menor claridad mental.
"La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa y carbohidratos”, dice Benjamin Barlow, MD, médico certificado en medicina de emergencia y director médico de American Family Care, en diálogo con Real Simple. Y destaca que “sin suficiente fibra en tu dieta, podés experimentar picos y caídas de azúcar en sangre que afectan la concentración".
2. Hambre constante, colesterol alto y bajones de energía después de las comidas
Si después de comer tenés hambre a la hora, puede ser que te falta consumir más fibra. "La fibra tarda en descomponerse, ralentizando la digestión, lo que te hace sentir lleno por más tiempo”, dice Barlow, ya que los alimentos ricos en fibra tardan más en masticarse. Si tus platos se ven llenos de hidratos de carbono (como arroz y fideos), ultra procesados y/o carnes, pero le faltan verduras, frutas y legumbres, no estás consumiendo suficiente fibra.
Además, Cinthia Odogwu, médico de familia, destaca que "la investigación más reciente muestra que no consumir suficiente fibra puede provocar colesterol alto”, y por ende, volvernos más propensos a sufrir enfermedades cardíacas. “Si una persona tiene colesterol elevado y consume alimentos altos en grasas saturadas, como carne roja, pescado, pollo, mantequilla, aceite de coco, huevos, etc., y baja cantidad de alimentos vegetales ricos en fibra, entonces el colesterol alto probablemente se deba a la falta de fibra en la dieta”, dice.
Consumir suficiente fibra también es clave para prevenir los bajones de energía, ya que la fibra estabiliza los niveles de glucosa en sangre. "Cuando los pacientes aumentan la fibra, por ejemplo reemplazando el arroz blanco por lentejas o agregando semillas de chía al desayuno, los bajones suelen desaparecer en pocos días porque la fibra ralentiza la absorción de glucosa y mantiene estables los niveles de insulina", dice la experta.
3. Estreñimiento
Ir al baño todos los días es clave para una buena salud intestinal. El estreñimiento es la señal más obvia de que te falta consumir más fibra. “Las personas con bajo consumo de fibra son más propensas a tener síntomas de estreñimiento, como heces duras y esfuerzo al evacuar”
"Es mejor obtener la fibra de los alimentos que de suplementos, porque las plantas tienen fitonutrientes y antioxidantes asociados a la fibra que benefician la salud general", señala. Para aumentar la ingesta de fibra, sugiere consumir más alimentos como legumbres, verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, frutos secos y semillas, además de frutas.
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