Entre los objetivos que puede proponerse una persona a la hora de ir al gimnasio, el aumento de glúteos puede ser uno de los más desafiantes y difíciles de lograr, es por ello que es importante disponer de una buena rutina que trabaje bien todas las áreas del músculo.
Cuando hablamos de fortalecimiento e hipertrofia del músculo en la zona del glúteo, existe un ejercicio que es indispensable en toda rutina que trabaje el tren inferior. Se trata del ejercicio llamado "Kickback".
Esta actividad se destaca por tener impacto en las tres áreas de la región glútea: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. A su vez, trabaja de forma periférica los músculos isquiotibiales y el abdomen.
El Kickback es considerado por los expertos como el mejor ejercicio para desarrollar los glúteos, poniéndolo encima de otros grandes ejercicios como las sentadillas y las estocadas.
Si bien el ejercicio parece sencillo a simple vista, cabe destacar que para realizarlo de forma correcta, se requiere de una buena postura, no solo para explotar al máximo el ejercicio, sino también para evitar lesiones.
Como realizar correctamente el Kickback
El entrenamiento en sí consta de estirar la pierna hacia atrás, en dirección al cielo. El movimiento puede realizarse de forma libre, con cintas de resistencia o con peso en máquina, dependiendo del nivel de entrenamiento que poseas. Brindar esa opción es clave, ya que facilita la creación de sobrecarga progresiva, la cual es fundamental para la hipertrofia muscular.
En cuanto a la cantidad, lo recomendable para empezar es realizar dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.
Paso a paso, cómo hacer el ejercicio:
- Inclinarse sobre una barra, de tal forma que las caderas queden por encima de las rodillas.
- Tensar hombros y caderas y recoger la barbilla hacia dentro, como queriendo tocar el pecho.
- Alinear haciendo tensión en el glúteo.
- Regresar a la posición inicial, sin tocar el suelo.
La importancia de fortalecer los glúteos
Es menester recordar que, más allá de lo estético, los glúteos cumplen funciones fundamentales en el cuerpo humano tales como extender la cadera (mover la pierna hacia atrás), estabilizar la pelvis para mantener el equilibrio y sostener el peso del cuerpo al estar de pie o sentado.
A su vez, tienen un rol primordial en la reducción de dolores que aparecen con el paso del tiempo, como es el dolor de lumbares.
Por último, es de suma importancia mencionar que fortalecer los glúteos ayuda a prevenir lesiones del nervio ciático, así como la aparición de hernias discales.
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