Existe una rutina para tonificar piernas y glúteos desde casa que es muy fácil de hacer y que no te va a llevar más de 15 minutos al día. Si tenés la posibilidad de ir a un gimnasio o no te gustan, hacer rutinas desde la comodidad de tu hogar puede ser una buena opción para mantener tu salud.
Esta rutina es de tren inferior, y es tanto apta para principiantes como para personas más avanzadas en el gimnasio. Algunos ejercicios están focalizados para tonificar los músculos de las piernas, mientras que otros se enfocan más en glúteo.
Si sos consistente y la practicás todos los días, con el tiempo vas a ver resultados. Es importante destacar que esta rutina debe ser acompañada de una alimentación saludable, un descanso óptimo y una buena gestión del estrés para poder trabajar en tu salud de manera integral y notar cambios. Se aconseja que mires el video para comprender mejor los ejercicios.
Rutina de 15 minutos para tonificar piernas y glúteos
1. Puente con una sola pierna
Acostate en el suelo boca arriba (idealmente sobre un yoga mat o colchoneta finita para que no te lastimes la espalda), con las dos plantas de los pies apoyadas y las rodillas flexionadas.
Elevá la pelvis hacia arriba, despegándola del suelo, y levantando una de las piernas para que trabaje uno de tus glúteos (el del pie que mantenés apoyado como base). Intentá sacar toda la fuerza desde el glúteo. Hacé 10 repeticiones, sostené 10 segundos con la pierna arriba y luego cambiá de pierna. Hacé 3 series en total con cada pierna.
2. Estocadas con rodilla arriba
Parate con los dos pies separados al ancho de tus caderas, agarrándote las manos y con la cabeza levemente inclinada hacia adelante. Hacé una estocada hacia atrás con una de las dos piernas y luego subí la rodilla hacia el pecho. Son 10 repeticiones, 3 series en total con cada pierna.
3. Sentadilla sumo
Separá bien las piernas y hacé una sentadilla bajando bien los glúteos hacia abajo. Es importante que tus rodillas no pasen de la punta de tus pies y que no sientas que hacés fuerza con la cintura, ya que te podrías lastimar. Hacé 4 series de 15 repeticiones, con descansos en el medio.
4. Búlgaras
Este es uno de los ejercicios más efectivos para glúteos. Colocá un banco detrás tuyo o una silla. Apoyá uno de los empeines del pie, mientras el otro pie permanece apoyado en el suelo, con la rodilla estirada.
Bajá para hacer la sentadilla intentando llevar tu pelvis hacia atrás, llevando los glúteos al talón. Tenés que sentir que te quema el glúteo. Hacé 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
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