Tener antojos de comida después de la cena, especialmente de cosas dulces, es algo muy frecuente pero no se debe normalizar. Según expertos, este es un indicador de que hay algo en tu rutina y en tu alimentación que no estás haciendo del todo bien y que es importante corregir.
Cómo evitar los antojos nocturnos
Primero que nada, es importante esperar al menos una o dos horas a que baje la comida antes de acostarse para evitar el reflujo y la acidez estomacal. Además, el exceso de azúcar puede alimentar a las bacterias patógenas del intestino, generando un desequilibrio en la microbiota. Por otra parte, los antojos nocturnos casi siempre son una señal de que no te estás alimentando correctamente durante el día.
En la mayoría de los casos, se trata de personas que siguen dietas estrictas o se quedan con hambre durante el día. Por otro lado, otras personas no comen lo que realmente quieren, y es por esto que los antojos salen a flote eventualmente. Alexandra Caspero, nutricionista y propietaria de Delish Knowledge, explica en diálogo con Real Simple que es muy fácil confundir antojos con hambre, pero son cosas diferentes.
"Podés estar satisfecha y aun así tener un antojo. El hambre puede aliviarse comiendo cualquier tipo de alimento, mientras que un antojo suele satisfacerse solo con un alimento específico”, sostiene la experta. En este sentido, agrega que "la nutrición es un juego a largo plazo y lo que comemos como patrón importa más que una comida o snack individual".
Es por esto que las dietas restrictivas no suelen dar resultados. En vez de esto, la nutricionista aconseja llevar una dieta equilibrada y darse permitidos de vez en cuando. Lo importante es que, en vez de los dulces o las comidas procesadas, lo que predominen sean las saludables: proteínas, carbohidratos, fibras y grasas saludables. Si te restringís, probablemente luego te aparezcan atracones nocturnos.
Antojos nocturnos: los 3 errores que seguramente estás cometiendo en tu rutina y alimentación
1. Te salteás comidas
Saltarse el desayuno o el almuerzo puede pasarte factura más tarde, dice Kaytee Hadley, nutricionista de medicina funcional y fundadora de Holistic Health and Wellness. "Tu cuerpo es inteligente. Si no comés durante el día, vas a tener hambre a la noche porque necesita más energía”, dice. Además, saltearse comidas puede causar bajadas de azúcar en sangre y aumentar las hormonas del estrés.
Como consecuencia, tu cerebro te va a pedir energía rápida en forma de carbohidratos y dulces en exceso. "Comer regularmente, cada 3 a 4 horas, ayuda a mantener energía constante y niveles de azúcar estables, por lo que es menos probable que experimentes esos antojos nocturnos o momentos de ‘pozo sin fondo’ después de la cena", agrega Samantha Peterson, nutricionista de medicina funcional.
2. No comés suficientes alimentos con almidón
Existe la creencia de que los carbohidratos son malos y solamente te hacen subir de peso, pero esto no es así: son fundamentales en la alimentación. Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos te llevan a evitar los alimentos con almidón, como las papas o el arroz, los cuales pueden ayudar a aumentar la saciedad y disminuir los antojos.
"Los alimentos con carbohidratos complejos como avena, arroz, quinoa y papas aportan fibra y se digieren más lentamente, lo que ayuda a mantener estable el azúcar en sangre y aumenta la sensación de saciedad”, dice Hadley.
3. Tus comidas no tienen suficientes nutrientes
Otra razón muy común es que, por más que tus platos se vean abundantes, no tienen la suficiente cantidad de nutrientes que necesitás. En consecuencia, podés sentir hambre o tener antojos nocturnos.
"Apuntá a lo que yo llamo la tríada del equilibrio del azúcar en sangre: proteína + fibra + grasa”, explica Peterson. "La proteína estabiliza las hormonas del hambre, la fibra ralentiza la digestión y las grasas saludables te mantienen satisfecha por más tiempo. Esta combinación proporciona energía lenta y sostenida que reduce naturalmente el hambre nocturna”, agrega.
Peterson recomienda armar el plato con: una porción del tamaño de la palma de proteína, una porción del tamaño de un puño de almidones, verduras o frutas coloridas para aportar fibra, y una o dos porciones del tamaño del pulgar de grasa saludable para sabor y saciedad.
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