El ritmo acelerado de la vida urbana muchas veces nos roba lo esencial: el tiempo para comer sano. Entre jornadas laborales extensas, traslados interminables y el estrés de la multitarea, sentarse a la mesa con un plato casero y nutritivo parece un lujo. Pero la cocina exprés puede ser una aliada inesperada.
En esa búsqueda por simplificar sin resignar salud, el microondas —ese electrodoméstico subestimado durante años— aparece como un recurso clave. Y si hay un alimento que representa lo mejor de la comida rápida y sana, es el brócoli. Rico en fibra, antioxidantes y vitaminas, puede estar listo en menos de 10 minutos sin perder sus propiedades.
Cuáles son las propiedades nutricionales del brócoli
- Vitaminas clave: es muy rico en vitamina C (más que una naranja en la misma cantidad de gramos), vitamina K (importante para la coagulación y la salud ósea), vitaminas del grupo B (como ácido fólico) y vitamina A en forma de betacarotenos.
- Minerales esenciales: aporta calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc, fundamentales para huesos, músculos y sistema nervioso.
- Fibra: favorece la digestión, regula el tránsito intestinal y ayuda a mantener la saciedad.
- Proteínas vegetales: aunque no es una fuente principal, contiene más proteínas que la mayoría de las verduras.
- Antioxidantes: rico en sulforafano, un compuesto con efectos antiinflamatorios y protectores frente al daño celular.
Los ingredientes básicos para hacer brócoli en microondas
- Una cabeza de brócoli fresca.
- Un chorrito de aceite de oliva (opcional).
- Sal y pimienta a gusto.
- Jugo de medio limón o especias (opcional, para aliñar).
- Papel film o tapa apta para microondas.
Paso a paso, cómo hacer brócoli en microondas
- Preparar el brócoli: lavarlo bien y cortarlo en trozos medianos, listos para consumir.
- Usar un recipiente apto: colocar los floretes en una fuente para microondas.
- Cubrir correctamente: tapar con papel film y perforarlo varias veces para que “respire” y no se queme.
- Tiempo de cocción: cocinar entre 8 y 10 minutos a máxima potencia, controlando según la cantidad y potencia del aparato.
- Listo para servir: cuando el brócoli esté firme pero tierno, se puede aliñar con aceite de oliva, limón, sal y pimienta.
El método tradicional de hervir brócoli en agua arrastra buena parte de sus nutrientes, sobre todo vitamina C y antioxidantes. Al cocinarlo en microondas, en cambio, el brócoli se cocina “al vapor”, evitando la pérdida de propiedades. Estas técnicas como la cocción al vapor o al microondas son más efectivas para preservar los beneficios de las verduras frente al hervor clásico.
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