Después de los 50 años, el metabolismo comienza a cambiar y la alimentación juega un rol clave en la calidad del sueño. De acuerdo a los especialistas, ciertas comidas en la cena pueden afectar la capacidad de conciliar el sueño y de tener un descanso profundo durante la noche. Por eso, es clave evitar ciertos alimentos.
Estos son los alimentos que deberías evitar en la cena después de los 50 años, según especialistas
Según la Asociación Estadounidense de Personas Mayores (AARP), más de la mitad de los adultos duerme menos horas de las que debería. Incluso, uno de cada tres adultos no logra tener un sueño reparador. Entre las causas, además del estrés, ansiedad y cambios de horario, se encuentran los alimentos consumidos durante la cena:
1. Azúcares refinados y harinas blancas
Esto abarca alimentos como pan blanco, pastas refinadas, arroz blanco, postres. Estos alimentos no solo dificulta el sueño, sino que se asocian con un mayor aumento de peso acumulado en personas mayores de 50 años. De acuerdo a un estudio de 2020 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, encontró que comer carbohidratos de noche se asoció con picos de glucosa en sangre hasta un 18% más altos que la misma comida a las 18 hs, lo cual es especialmente problemático porque la sensibilidad a la insulina decrece con la edad.
2. Carnes procesadas (fiambres y embutidos)
En este grupo entran, por ejemplo, el jamón, salame, chorizos, panceta, etc. Se desaconsejan porque el consumo de carnes procesadas lleva a un 42% más de riesgo de enfermedad coronaria y un 19% más de riesgo de diabetes, por cada porción de 50 g diaria. El principal culpable es el altísimo contenido de sodio: las carnes procesadas contienen aproximadamente un 400% más de sodio que las carnes rojas sin procesar.
3. Alimentos fritos y con grasas trans
Entre los más destacados se encuentran las papas fritas, rebozados y los snacks industriales. Estos alimentos tienen un alto contenido calórico y de grasas trans, lo que los convierte en una opción poco saludable. Métodos como el horno, el vapor o la parrilla son alternativas mucho más beneficiosas para el corazón y el peso. De noche, cuando el metabolismo se enlentece, su impacto es aún mayor.
Además, los snacks con muchas calorías pueden alterar el cociente respiratorio durante el sueño, lo que indica que el cuerpo quema menos grasa y metaboliza peor los alimentos consumidos tarde en la noche.
4. Ultraprocesados
Como las comidas listas, pizzas congeladas o cualquier tipo de comida rápida. La doctora Gowri Reddy Rocco, experta en longevidad, señala que el consumo excesivo de azúcar y de alimentos ultraprocesados es "uno de los peores hábitos para la longevidad porque provoca altos niveles de inflamación que deterioran el cuerpo y afectan negativamente la salud en general". Estos productos contienen grandes cantidades de sal, azúcar y grasas saturadas, pero muy pocos nutrientes; no solo afectan el funcionamiento del organismo, sino la calidad del descanso.
La hora importa tanto como el alimento
Un estudio de The American Journal of Clinical Nutrition, además, estableció en 2021 que quienes comen tarde tienen niveles más altos de triglicéridos, lo que podría elevar el peligro de enfermedades cardiovasculares, y hay menos capacidad para quemar grasa. Además, hay una menor sensibilidad a la insulina en promedio y aumenta el azúcar en sangre.
Qué pasa con las bebidas: por qué evitar el café, té y chocolate a la noche
Además de ciertos alimentos, hay bebidas que pueden generar insomnio, como el café, té, mate o cacao. En concreto, al contar con sustancias como mateína o cafeína, actúan como estimulantes del sistema nervioso y bloquean la adenosina, es decir, la sustancia cerebral que genera somnolencia. Esto provoca dificultades para dormir y reduce la duración de las fases profundas del sueño.
Además, desde AARP recomiendan evitar las bebidas alcohólicas, ya que el metabolismo cambia cuando envejecemos y nos volvemos más susceptibles a sus aspectos negativos. El alcohol puede interactuar con los medicamentos que tomamos a medida que envejecemos y provocar mayor riesgo de deshidratación. Además, contribuye a enfermedades hepáticas y trastornos cardíacos.
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