Las caídas son muy recurrentes en la vejez, especialmente a partir de los 65 años, debido a la pérdida del equilibrio y de la masa muscular que viene con el paso del tiempo. Afortunadamente, el yoga es una herramienta ancestral y maravillosa que cualquier persona puede incorporar a su rutina para llegar mejor a la vejez. Esta rutina de yoga de 15 minutos apta principiantes es ideal tanto para jóvenes como para adultos.
Es sabido que el yoga tiene enormes beneficios tanto para la salud física o mental. Para tener una vejez lo más saludable posible, es fundamental practicar actividad física, además de mantener otros hábitos saludables, como una alimentación variada y saludable, un descanso adecuado y una buena gestión del estrés y las emociones.
El yoga es una disciplina perfecta para cualquier persona sin importar su edad, y que sin dudas, si se mantiene en el tiempo, ayuda a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza muscular, tres aspectos clave para prevenir caídas y mantener la independencia en la vejez. Estas cinco posturas son muy fáciles para principiantes. Tan solo dedicándoles 15 minutos al día, ya vas a notar grandes cambios en tu cuerpo, tu bienestar general, tu equilibrio y tu fuerza.
Rutina de yoga para adultos principiantes: para mejorar el equilibrio, la fuerza y prevenir caídas
1. Tadasana
Ponete de pie, con los pies juntos o ligeramente separados al ancho de tus caderas, y estirá la columna con los dos brazos estirados hacia tus costados, separados del cuerpo. Relajá los hombros y mantené la mirada al frente. Esta postura mejora la postura y el equilibrio, fortaleciendo las piernas y el abdomen.
Si te animás, podés poner a prueba tu equilibrio levantando apenas uno de tus dos pies y manteniéndote en uno solo el mayor tiempo que puedas. Luego, podés cambiar de pie y repetir.
2. Vrksasana
Apoyá la planta de uno de tus pies sobre el tobillo o la pantorrilla contraria. Tenés que quedar parado en un solo pie, formando una especie de 4 con tus piernas. Llevá las manos al pecho, palma contra palma. Respirá profundo y quedate así el mayor tiempo que puedas. Esta postura fortalece los músculos de las piernas y mejora el equilibrio.
3. Adho Mukha Svanasana (Postura del perro)
Separá tus pies al ancho de tus caderas. Ponete en "cuatro patas", formando una especie de carpa o V invertida con tu cuerpo. Tus brazos tienen que ir bien estirados hacia adelante, con los codos sin flexionar. La cabeza tiene que caer para no hacer fuerza desde la cervical.
Vas a sentir cómo se estira toda tu espalda. Las rodillas también tienen que estar estiradas, pero podés flexionarlas levemente si esto te cuesta. Esta postura favorece la circulación y fortalece brazos, hombros y piernas.
4. Setu Bandhasana
Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de cadera. Levantá tu pelvis mientras contraés los glúteos, lo más alto que puedas. Ahora, apoyá todo ese peso de tu cuerpo en un solo pie, mientras levantás la pierna contraria hacia arriba.
Agarrate de las dos manos, pasándolas por abajo de tu cuerpo. Esta es otra manera de fortalecer tu equilibrio, al mismo tiempo que tonificás los músculos de la espalda baja y el abdomen.
5. Balasana (Postura del niño)
Para finalizar esta rutina de yoga, hacé la postura del niño, que te va a ayudar a relajar la columna vertebral y las cervicales. Desde una posición de rodillas, acurrucate llevando tu pecho sobre tus muslos. La cabeza tiene que ir relajada, con la nariz entre tus rodillas. Los brazos hacia adelante extendidos. Esta postura relaja la espalda y calma la mente.
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