Una de las tendencias que se consolidó en el último tiempo es el bienestar del cuerpo, tanto a nivel físico como mental. Por ello, el yoga es una de las opciones que eligen los adultos, especialmente los de la tercera edad. Esta práctica milenaria permite conectarse con el espíritu a través de distintas posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación.
El objetivo principal de hacer yoga es lograr la armonía y el equilibrio interior, lo que reduce el estrés y mejora la salud general, pero también se puede enfocar en la realización personal y espiritual. Esta práctica la pueden hacer todos por igual, incluso quienes carecen de movilidad.
En el caso de los adultos mayores, estos buscan actividades para transitar la vejez de la mejor manera posible y empiezan a buscar alternativas para fortalecer partes de su cuerpo que son susceptibles a cierta edad, como la cadera.
¿Cómo puedo fortalecer mi cadera haciendo yoga?
Como el dolor de cadera es un problema común, muchas personas se encuentran practicando yoga para tener un alivio. En la juventud, estas dolencias se pueden deber a pasar horas sentado en un escritorio. En la adultez, el yoga es una manera eficaz y suave de aliviar el dolor, mejorar su flexibilidad y restablecer el equilibrio corporal.
Las caderas son articulaciones bastante óseas que consisten en articulaciones esféricas que comprenden la cabeza del fémur, ubicada en la cavidad pélvica. Por lo tanto, el fortalecimiento de las caderas debe abordar todos los músculos que rodean y sostienen la estabilidad de la articulación, incluyendo:
- Glúteos (glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor)
- Músculo piriforme
- Flexores de la cadera (incluido el iliopsoas)
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Rotadores de la cadera (músculos, gemelo y obturador)
- Músculos del suelo pélvico
Abordar todos estos grupos musculares a través de ejercicios de estabilidad de la cadera puede ayudar a prevenir desequilibrios musculares y garantizar que las caderas y la pelvis puedan maniobrar a través de un movimiento estable en los tres planos de movimiento:
- flexión hacia adelante y extensión hacia atrás,
- abducción (hacia un lado) y aducción (hacia atrás, hacia el centro), y
- rotación interna y externa.
¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer la cadera?
Hay tres ejercicios que puede realizarse para fortalecer la cadera, que incluyen poses de yoga, entrenamiento con peso corporal y ejercicios individuales.
- Postura de la silla con una sola pierna: trabaja toda la parte inferior del cuerpo. Al apoyarse en una pierna a la vez, se desarrolla la fuerza funcional y estabilidad en cada pierna, a la vez que desafía a la cadera y pelvis a mantenerse niveladas, incluso cuando solo se soporta el peso en un lado, replicando las exigencias de correr, caminar y bajar escaleras. Para realizar este ejercicio se debe levantar una pierna del suelo. Contraer los glúteos y el torso para activar los músculos de la cadera y crear más estabilidad. Se puede apoyar una o ambas manos en la pared o el respaldo de una silla para mantener el equilibrio mientras se desarrolla la estabilidad de la cadera y luego pasa a la posición de pie. Empezar manteniendo la posición durante 5 segundos. Aumentar hasta 30 segundos por pierna.
- Postura del puente: este ejercicio de cadera reclinada fortalece los glúteos y los músculos del suelo pélvico. Es importante concentrarse en la contracción de glúteos y los músculos del suelo pélvico, una vez que se haya levantado la cadera en la postura del puente. Apretar un bloque entre los muslos puede ser útil.
- Perro de caza: mejora la estabilidad de la cadera a la vez que fortaleces los glúteos. Se debe comenzar en la postura de la mesa, extender una pierna hacia atrás y luego llevar el brazo opuesto hacia adelante. Concentrarse en mantener la pelvis nivelada, activando los músculos del core y los rotadores de la cadera.
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