Ideal para mayores de 60: el ejercicio que los profesionales recomiendan para fortalecer las piernas y evitar caídas

A partir de los 60 años, mantener una rutina de entrenamiento no es solo cuestión de estética, sino de salud, funcionalidad y calidad de vida. El paso del tiempo trae consigo pérdida de masa muscular, disminución de la densidad ósea y menor elasticidad, lo que puede afectar la movilidad, el equilibrio y la capacidad para realizar tareas cotidianas con autonomía. En especial en la piernas, es clave ejercitarlas para garantizar que sigan fuertes y así evitar situaciones que pueden terminar mal.

Precisamente, fortalecer el tren inferior se vuelve clave para prevenir caídas, conservar la independencia física, mejorar el metabolismo y reducir molestias articulares. Y aunque si bien llegada a esta edad mantener una rutina intensa puede ser incómodo los profesionales recomiendan un ejercicio específico que tiene ventajas especiales: la prensa de piernas en máquina.

Este movimiento guiado permite ajustar la carga progresivamente según la capacidad individual, reducir la tensión en la espalda y en la columna, y trabajar los cuádriceps, glúteos y pantorrillas de forma efectiva. Al no implicar esfuerzo directo sobre la espalda baja ni requerir equilibrio extremo, la prensa de piernas ofrece una opción más segura para quienes tienen poca experiencia o limitaciones físicas. Además, contribuye a mejorar la postura, la movilidad general y la estabilidad al caminar o subir escaleras.

Antes de comenzar, es fundamental consultar con un profesional de la salud para asegurarte de que estás en condiciones de realizar ejercicios de fuerza. También es recomendable trabajar con un entrenador que pueda supervisar la técnica y ajustar la carga según tus necesidades y capacidades.

Tips para hacer la prensa de piernas correctamente

• Ajustar el asiento y la máquina para que la espalda quede apoyada y las rodillas formen un ángulo de 90° al iniciar el movimiento.

• Evitar bloquear las rodillas al extender las piernas; es importante mantener una leve flexión para no generar sobrecarga articular.

• Controlar la respiración: inhalar al flexionar y exhalar al empujar el peso.

• Usar un peso moderado que permita entre 10 y 15 repeticiones sin perder la técnica.

• Mantener la espalda apoyada en todo momento, sin levantar la zona lumbar del respaldo.

• Progresar de a poco, aumentando la carga solo cuando el ejercicio se sienta cómodo y estable.