Una entrenadora japonesa de 94 años seleccionó cuatro ejercicios para envejecer con energía y vitalidad. Se trata de Mika Takishima, quien expuso detalles sobre la salud para ganar masa muscular y bajar de peso con el antecedente de que comenzó a hacer actividad física a sus 65 años.
Mika Takishima comenzó a hacer ejercicio a los 65 años y fue recién a los 87 cuando se convirtió en instructora profesional. Hoy considera que “la edad es solo un número” y lo demuestra con una rutina inspiradora que ella mismo creó: el método Takimika, una serie de cuatro ejercicios básicos que se pueden realizar en cualquier lugar sin equipamiento, pensados para adelgazar, ganar fuerza y mantener vitalidad a lo largo de toda la vida.
Este método se basa en movimientos de bajo impacto, accesibles y seguros, ideales para todos los niveles, incluso para quienes nunca hicieron una rutina física. Su propuesta se enfoca en fortalecer el cuerpo, mejorar la movilidad articular y estirar los músculos, sin sobrecargarlos ni dañar las articulaciones. "La masa muscular tiende a disminuir con la edad, pero incluso en la tercera edad podemos hacer que aumente si entrenamos la masa muscular", indicó.
Los cuatro ejercicios para envejecer con energía
Elevaciones de talones (para fortalecer piernas y mejorar el equilibrio)
Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, apoyá las manos en una silla o pared si lo necesitás. Elevá los talones despacio, quedando en puntas de pie. Mantené unos segundos y bajá lentamente.
Repeticiones: 10 a 15 veces.
Beneficio: Refuerza los músculos de las piernas, mejora la circulación y ayuda a prevenir caídas.
Sentadillas parciales (para mantener fuerza en piernas y cadera)
Cómo hacerlo: Con los pies firmes en el suelo, bajá la cadera como si fueras a sentarte en una silla, pero sin llegar completamente. La espalda siempre recta y las rodillas sin pasar la línea de los pies.
Repeticiones: 8 a 12 veces.
Beneficio: Mantiene la fuerza en cuádriceps y glúteos, clave para la independencia funcional en la vida diaria.
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Flexiones de brazos contra la pared (para brazos, pecho y hombros)
Cómo hacerlo: Apoyá las manos contra la pared a la altura del pecho, con los pies algo alejados. Flexioná los codos y acercá el pecho hacia la pared, luego empujá para volver a la posición inicial.
Repeticiones: 8 a 12 veces.
Beneficio: Refuerza tren superior sin sobrecargar articulaciones, ideal para personas mayores.
Estiramiento de brazos y espalda (para movilidad y postura)
Cómo hacerlo: De pie o sentado, entrelazá las manos y estirá los brazos hacia arriba, llevando el torso un poco hacia atrás suavemente. Luego, incliná el cuerpo hacia un lado y después al otro.
Duración: Mantener 15-20 segundos cada lado.
Beneficio: Mejora la flexibilidad, alivia la tensión en la espalda y ayuda a mantener una postura erguida
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