Xuan Lan, la experta en yoga, asegura que con esta rutina corta se tonifica todo el cuerpo

El yoga es una disciplina que conecta cuerpo y mente, mejora la postura y ayuda a tonificar hasta esos músculos que no sabías que existían. En los últimos años se volvió una de las actividades más elegidas por quienes buscan entrenar con conciencia, sin la exigencia extrema de un gimnasio, pero con resultados visibles. En esa línea, la experta Xuan Lan compartió una rutina corta ideal para quienes quieren fortalecer todo el cuerpo de forma integral.

Según la experta, no hace falta dedicar horas al entrenamiento para lograr resultados, sino que con una secuencia breve y bien guiada se puede trabajar glúteos, piernas, brazos, abdomen y espalda en pocos minutos. “El yoga es una disciplina muy completa, tonifica, fortalece, estira, moviliza, flexiona y expande”, explicó Lan, que combina el enfoque tradicional del yoga con movimientos fitness.

Cómo es la rutina corta de Xuan Lan

La rutina fit yoga de Xuan Lan tiene una duración reducida, pero trabaja todo el cuerpo de manera equilibrada. “Con esta corta secuencia podés activar y fortalecer todos los músculos”, afirma la instructora, que resalta la importancia de mantener la respiración nasal fluida, los movimientos controlados y la mente presente durante toda la práctica.

El circuito comienza con una extensión de pierna hacia atrás para activar los glúteos. Luego, la secuencia continúa con el lunge, una zancada profunda en la que se flexionan las piernas y se acompaña el movimiento con los brazos en postura de rezo. Después se pasa al Guerrero II, una de las posturas clásicas del yoga, ideal para trabajar piernas y equilibrio, seguida de un estiramiento lateral que fortalece los oblicuos y estira toda la parte lateral del cuerpo. A continuación te compartimos la rutina completa, paso a paso:

Activación de glúteos

1. Comenzá de pie y llevá una pierna hacia atrás.
2. Incliná el tronco hacia adelante hasta que quede alineado con la pierna trasera y los brazos.
3. Desde esa posición, hacé pequeños rebotes con la pierna estirada hacia atrás, tocando suavemente el suelo con la punta del pie.

Lunge o zancada

1. Desde la postura anterior, llevá la pierna hacia atrás en una gran zancada.
2. Flexioná la rodilla delantera mientras la trasera se acerca al suelo, sin tocarlo.
3. Acompañá el movimiento con los brazos: subí y bajá las manos juntas en postura de rezo.

Guerrero II

1. Desde la zancada, girá el cuerpo hacia un costado.
2. Alineá los talones, flexioná la pierna delantera y estirá los brazos en línea con los hombros.
3. Mantené la mirada sobre la mano delantera y sostené unos segundos.

Estiramiento lateral

1. Apoyá el codo delantero sobre el muslo y estirá el brazo contrario por encima de la cabeza.
2. Sentí cómo se estira todo el costado del cuerpo desde el pie hasta la mano.

Trabajo de core (zona abdominal)

1. Desde la postura lateral, extendé el brazo que estaba apoyado y mantené el equilibrio sin apoyo en la pierna.
2. Activá el abdomen para sostener la postura unos segundos.

Triángulo extendido

1. Enderezá ambas piernas.
2. Bajá el tronco y apoyá la mano delantera en la espinilla o el tobillo, mientras el otro brazo apunta al techo.
3. Mantené las caderas y el pecho abiertos, mirando hacia arriba.

Movilización de hombros

1. Sin salir del triángulo, comenzá a hacer suaves rotaciones con el brazo que está arriba.
2. Repetí hacia ambos lados.

Postura de la diosa

1. Abrí las piernas más allá del ancho de las caderas, con las puntas de los pies y rodillas hacia afuera.
2. Flexioná las piernas profundamente y uní las manos en rezo.
3. Desde ahí, hacé estiramientos laterales hacia un lado y otro.
4. Finalizá subiendo los brazos arriba, con palmas unidas.

Plancha dinámica

1. Volvé a la postura del Guerrero II y desde ahí bajá al suelo.
2. Pasá por plancha, luego chaturanga (flexión de brazos), perro cabeza arriba y perro cabeza abajo de forma fluida.
3. Repetí varias veces.

Postura de la silla

1. Desde perro cabeza abajo, saltá hacia adelante para llevar los pies entre las manos.
2. Elevá el tronco y flexioná las rodillas manteniendo los brazos estirados hacia arriba, al lado de las orejas.
3. Realizá pequeños rebotes en la postura.