Una de las molestias más frecuentes en la actualidad es el dolor lumbar, productos del sedentarismo, muchas horas frente a la computadora y malos hábitos que afectan a la espalda baja a diario. El sedentarismo genera rigidez en las caderas, dolor lumbar y muchos problemas a largo plazo que pueden afectar a los músculos.
Hoy en día, las exigencias del mundo laboral obliga a muchas personas a pasar más tiempo del deseado frente a las pantallas. Por ello, en esos casos es recomendable estirar el cuerpo o despejar la cabeza.
¿Cuáles son las causas más comunes del dolor lumbar?
El origen del dolor es multifactorial. La causa común es la falta de movimiento, permanecer por muchas horas en posiciones estáticas y la mala postura, todas ellas contribuyen a la tensión y molestias en la zona baja de la espalda.
De acuerdo a expertos de GQ y Mayo Clinic, en la mayoría de los casos no existe una lesión puntual, sino una acumulación de micro tensiones provocadas por malos hábitos, la debilidad muscular y la ergonomía deficiente.
Para aliviar la dolencia se recomienda realizar actividad física regular para fortalecer la musculatura de la espalda y el abdomen a través de ejercicio de fuerza y estabilidad.
Algunos de estos ejercicios son las planchas, los puentes y los movimientos de bajo impacto, los cuales ayudan a mejorar el soporte de la columna, lo que disminuye la probabilidad de lesiones y evitar dolores producto de las malas posturas.
¿Qué ejercicios puedo realizar para mejorar el dolor lumbar?
Las otras actividades de bajo impacto son la natación, pilates y yoga, que son efectivos para mantener el tono muscular y mejorar la flexibilidad. Además, desde Mayo Clinic recomendaron tener un entorno de trabajo agradable para el cuerpo. Algunas de las modificaciones que se pueden hacer es ajustar la pantalla de la computadora a la altura de los ojos, usar una silla ergonómica con apoyo lumbar y manter los codos, mesa y pies alineados.
Por otro lado, se recomienda colocar el teclado y el mouse a una distancia prudente para evitar que los hombros se adelanten y sobrecargar el cuello. A la hora del descanso, se recomienda dormir de lado con las rodillas ligeramente flexionadas y una almohada entre las piernas o boca arriba colocando una almohada bajo las rodillas.
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Una actividad clave para evitar el sedentarismo
Caminar es una actividad física ligera que puede complementarse con un trabajo de fuerza. Hacerlo de manera regular ayuda a disminuir la presión sobre la espalda, mejor la circulación y puede adaptar fácilmente a la rutina.
Los expertos sugieren alternar períodos de actividad y evitar estar sentado durante más de 45 minutos seguidos. Por lo que se recomienda levantarse, estirar y caminar trayectos breves.
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