La ansiedad es uno de los trastornos de salud mental más frecuentes a nivel mundial, y el Perú no queda afuera de esta realidad. Según datos del Ministerio de Salud (Minsa) y EsSalud, cerca del 20 % de los peruanos ha experimentado síntomas vinculados con la ansiedad, lo que equivale a millones de personas que conviven con preocupaciones excesivas, tensión física y pensamientos repetitivos que afectan su día a día.
Si bien la ansiedad es una reacción natural del cuerpo ante situaciones estresantes o de peligro, cuando se vuelve constante o desmedida puede llegar a ser incapacitante. En ese sentido, una de las claves para aliviar sus síntomas es reducir el nivel de alerta que mantiene activo el cerebro, ya que esa hiperactivación prolongada es la que genera la tensión y alimenta el círculo de la ansiedad.
El cerebro cuenta con un sistema de alarma diseñado para protegernos frente a amenazas reales. Sin embargo, en personas con ansiedad, este mecanismo se mantiene encendido aunque no haya un peligro concreto. Reducir ese nivel de alerta no implica apagar la mente, sino enseñarle a distinguir entre riesgos verdaderos y aquellos que son producto de la imaginación.
Técnicas para relajar tu mente
Para lograrlo, existen varias técnicas prácticas que ayudan a calmar el sistema nervioso y recuperar el control:
- Respiración consciente y profunda: inhalar y exhalar lento activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de relajar el cuerpo y la mente.
- Ejercicio físico regular: actividades como caminar, nadar, bailar o practicar yoga liberan endorfinas y disminuyen la hiperactividad cerebral.
- Mindfulness y meditación: estas prácticas entrenan la atención plena, ayudando a que el cerebro se centre en el presente y reduzca los pensamientos negativos recurrentes.
- Rutinas de sueño saludables: dormir entre 7 y 8 horas por noche favorece la regulación emocional y evita que el cerebro permanezca en alerta constante.
- Reducir el consumo de cafeína y alcohol: estas sustancias pueden aumentar la excitación del sistema nervioso y empeorar los síntomas ansiosos.
- Terapia psicológica: el acompañamiento profesional permite identificar los pensamientos distorsionados que alimentan la ansiedad y reentrenar la mente para responder de forma equilibrada.
Combinando estas prácticas, es posible disminuir la intensidad de la alarma interna y recuperar una sensación de control sobre el cuerpo y la mente.
Qué hace nuestro cerebro cuando siente ansiedad
Cuando el cerebro detecta una amenaza, activa el sistema nervioso simpático, desencadenando la conocida respuesta de lucha o huida. Esto provoca un aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada, tensión muscular y la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol.
En situaciones puntuales, esta reacción es necesaria para sobrevivir. Pero si se mantiene constantemente, el organismo sufre un desgaste que afecta tanto la salud mental como física. Por ejemplo, el cortisol en exceso puede provocar problemas digestivos, dolores musculares, insomnio y elevar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por eso, reducir el nivel de alerta cerebral se vuelve fundamental para romper ese ciclo donde los síntomas físicos alimentan la ansiedad y esta, a su vez, intensifica los síntomas.
Cómo reconocer la ansiedad
La ansiedad no es una condición única, sino que incluye varios trastornos que muestran cómo varía el nivel de activación cerebral según el caso:
- Trastorno de ansiedad generalizada (TAG): preocupación constante y desmedida sobre diferentes aspectos cotidianos.
- Trastorno de pánico: ataques repentinos de miedo intenso con síntomas físicos como palpitaciones y dificultad para respirar.
- Fobias específicas: miedos irracionales ante objetos o situaciones concretas, como volar o las arañas.
- Trastorno de ansiedad social: temor excesivo a ser juzgado o rechazado en situaciones sociales.
- Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): pensamientos intrusivos que generan ansiedad y llevan a conductas repetitivas para aliviarla.
- Trastorno por estrés postraumático (TEPT): revivir experiencias traumáticas que mantienen al cerebro en estado de alerta crónico.
Cada uno de estos cuadros refleja cómo el sistema de alarma cerebral puede activarse de forma anómala y persistente, limitando el bienestar emocional y la calidad de vida.
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