El dolor de espalda se ha vuelto una molestia muy común hoy en día: pasar largas horas frente al escritorio o sentado aplasta la zona lumbar y tensa los músculos que rodean la columna. Con el tiempo, esas condiciones provocan rigidez, incomodidad y molestias cronificadas que afectan seriamente la calidad de vida. Según informó The Independent, incorporar movimientos suaves y conscientes de yoga puede mejorar la movilidad de la columna, fortalecer la musculatura de soporte y reducir la tensión acumulada, ofreciendo herramientas prácticas para quienes pasan largas horas sentados.
Las posturas de yoga para el dolor de espalda
La instructora de yoga certificada Anabella Landa destacó que dedicar algunos minutos diarios al movimiento consciente basta para empezar a percibir beneficios. “Cuando se practica con consciencia y cuidado, el yoga puede ser una herramienta poderosa no solo para el dolor físico, sino también para la claridad emocional y mental”, dijo. Los estilos suaves como Hatha, Iyengar o el yoga restaurativo resultan especialmente recomendados para quienes ya sienten molestias, ya que priorizan la alineación y emplean apoyos como bloques o almohadones.
Landa sugiere comenzar con sesiones cortas de entre 10 y 15 minutos diarios para que el cuerpo se vaya adaptando sin forzar. También recomendó escuchar al cuerpo y modificar los movimientos cuando sea necesario. Evitar posturas que generen tensión excesiva es clave para que la práctica no agrave el dolor, sino que aporte alivio.
Postura estiramiento gato-vaca
Entre las posturas elegidas por Landa para incorporar a la rutina diaria se encuentra el estiramiento gato-vaca, que alterna arqueo y redondeo suave de espalda para movilizar toda la columna, mejorar la circulación intervertebral y fomentar la conciencia postural.
Postura de la esfinge
Otra es la postura de la esfinge, donde uno se acuesta boca abajo, apoya los antebrazos con los codos bajo los hombros y eleva el pecho, manteniendo las caderas apoyadas, lo que fortalece la zona lumbar sin exigir demasiado.
Postura de giro supino
También recomienda el giro supino, que consiste en recostarse boca arriba, llevar una rodilla al pecho y cruzarla con suavidad hacia el lado opuesto mientras el brazo contrario se extiende, liberando tensiones en espalda y cuello.
Postura del puente
La postura del puente es una variante más exigente, en la que estando boca arriba con las rodillas flexionadas y pies apoyados, se elevan las caderas vértebra por vértebra, lo que aporta fuerza a glúteos, caderas y espalda baja, además de abrir pecho y hombros.
En última instancia, la instructora de yoga remarcó que no se trata de lograr posturas complicadas ni de alcanzar una flexibilidad extrema, sino de fomentar la atención al cuerpo mediante movimientos conscientes que favorecen el bienestar físico y mental. Empezar de a poco, incluso con 10 a 15 minutos al día, puede marcar la diferencia. Con constancia, se fortalece la musculatura que sostiene la columna, mejora la circulación y se revierte parte de la tensión acumulada, convirtiendo el yoga en una opción accesible para quienes buscan prevenir o aliviar el dolor de espalda tras jornadas prolongadas de sedentarismo.
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