La plancha se impuso como uno de los ejercicios más prácticos y efectivos para fortalecer el cuerpo, tanto para quienes recién empiezan como para deportistas avanzados. No requiere máquinas ni equipamiento especial y se puede hacer en cualquier lugar en pocos minutos.
Expertos de la Cleveland Clinic destacan que este ejercicio potencia el torso, protege la espalda y aporta beneficios para la salud mental. La clave está en mantener el cuerpo recto y alineado, apoyando el peso sobre brazos o antebrazos, lo que activa múltiples grupos musculares.
“Puedes hacerlo en cualquier lugar”, afirmó Katie Lawton, fisióloga del ejercicio. Además, explicó que fortalecer el torso es fundamental para cuidar la columna vertebral durante tareas cotidianas que implican esfuerzo, como levantar objetos, y para prevenir dolores de espalda.
Una zona media fuerte también ayuda a evitar lesiones en ejercicios de fuerza como sentadillas, peso muerto o press de hombros. Lawton resaltó: “Necesitamos mantener la columna recta para realizar estos ejercicios. La plancha proporciona mayor fuerza en el torso para prepararnos durante estos movimientos”.
Además, la práctica repetida de la plancha genera memoria muscular, lo que favorece una postura más erguida tanto de pie como sentado. Este impacto positivo también alcanza el bienestar emocional, ya que mejora el ánimo y aumenta la confianza al notar avances físicos.
La respiración controlada durante la plancha potencia el trabajo muscular y tiene un efecto beneficioso sobre la salud mental. “El ejercicio puede tener un efecto positivo en nuestra salud mental”, afirmó Lawton.
Este ejercicio activa los músculos del torso entre el suelo pélvico y el diafragma, incluyendo el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal, que estabiliza la columna. Además, involucra glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda, ampliando sus ventajas.
Cómo hacer correctamente la plancha y evitar lesiones
La técnica correcta es fundamental para evitar molestias. Los codos deben situarse justo debajo de los hombros, con glúteos activos, pelvis ligeramente inclinada hacia adelante y abdomen contraído. “Si alguien te pinchara el abdomen, debería estar firme”, ejemplificó Lawton.
Para quienes recién comienzan, se recomienda la plancha modificada, apoyando las rodillas en el suelo para facilitar el fortalecimiento progresivo. Luego se puede avanzar a la plancha baja, con apoyo en los codos y sin rodillas, e incluso sumar variantes como movimientos de pies o elevar una pierna.
El tiempo de sostenimiento varía según el nivel de cada persona. Se puede empezar con un minuto en tres series y aumentar gradualmente en intervalos de cinco a diez segundos. Cuando se superan los 60 segundos, es posible incorporar nuevos desafíos, como alcanzar objetos manteniendo la postura.
La Cleveland Clinic recomienda practicar la plancha entre dos y cuatro veces por semana, siempre cuidando la postura. Lawton advirtió: “No deberías tener dolor de espalda ni de hombros. Si lo tienes, es posible que tu postura no sea la correcta”.
En caso de molestias persistentes o antecedentes de dolor lumbar, consultar con fisioterapeutas o entrenadores personales resulta clave para recibir asesoramiento personalizado y asegurar una progresión segura y efectiva.
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