Si vivís con diabetes tipo 1 o tipo 2, hay buenas noticias: hacer ejercicio poco después de comer puede ayudarte a controlar mejor los niveles de azúcar en sangre. Según la Asociación Americana de la Diabetes (ADA), entrenar en ese lapso alimentario logra que la glucosa “permanezca por debajo de 180 mg/dL dos horas tras la ingesta”, lo que realmente mejora el control para una mejor salud.
No hace falta que sea algo extremo: algunos de los ejercicios que recomiendan son caminar, hacer yoga, nadar o bailar. Todas estas actividades “contribuyen de manera efectiva a reducir la glucosa en sangre”. Una de las claves tiene que ver con el momento exacto, ya que la evidencia muestra que la glucosa alcanza su punto máximo cerca de los 90 minutos después de comer; durante ese intervalo, moverse favorece que los picos de azúcar no se disparen tanto como si uno se queda sentado.
Aún así, hay precauciones importantes. Si la glucosa está por encima de los 300 mg/dL, los especialistas aconsejan posponer la actividad física hasta que los valores sean más seguros. Y si la persona está en uso de insulina u otros medicamentos que podrían provocar hipoglucemia, es crítico estar atento a síntomas como mareos, temblores o confusión.
También resulta clave controlar los niveles antes, durante y después del ejercicio si la persona es usuaria de insulina, bombeo de insulina o tiene un dispositivo de monitor continuo de glucosa (MCG). Ese monitoreo permite ajustar la rutina y evitar subas o bajones indeseados.
De esta manera, mover el cuerpo después de comer -aunque solo sea con una caminata ligera- puede tener un impacto fuerte en la glucosa si se hace con consistencia, siempre escuchando lo que el cuerpo te dice y controlando los valores antes de empezar.
La dieta que mejora el control glucémico en diabetes
Se trata de la dieta DASH, que fue creada por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre de Estados Unidos con el objetivo de favorecer la presión arterial y la salud del sistema cardiovascular, sin necesidad de excluir grupos de alimentos. La propuesta contempla entre cuatro y cinco porciones diarias de frutas y verduras, seis a ocho de granos integrales, y establece un límite de sodio de hasta 2.300 mg por día, una pauta que coincide con las recomendaciones de la Sociedad Argentina de Hipertensión.
Los hallazgos evidenciaron que la versión denominada DASH4D consiguió una reducción considerable en los valores promedio de glucosa frente a la dieta convencional, con una diferencia de –11,1 miligramos por decilitro. Asimismo, los pacientes permanecieron más tiempo dentro de los niveles glucémicos óptimos, logrando un 5,2% más de tiempo en rango en comparación con la dieta estándar. El trabajo también mostró una caída en el tiempo en que los participantes presentaban hiperglucemia —niveles de azúcar por encima de 180 o 250 mg/dl— y una menor variabilidad en los registros, lo que refleja una mayor estabilidad en la glucemia a lo largo del seguimiento.
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