No hay peor sensación que sentirse hinchado. La buena noticia es que la ciencia viene estudiando cómo ciertos alimentos pueden ayudar a reducir este malestar, y algunos de ellos resultan incluso más efectivos que clásicos antiinflamatorios naturales como el jengibre. Según un informe reciente de Very Well, existen al menos ocho alimentos con un poder notable para disminuir la inflación del organismo y mejorar el bienestar general.
Los 8 alimentos que combaten la inflamación y cómo lo hacen
Cúrcuma
Considerada por muchos especialistas como la reina de los antiinflamatorios naturales, la cúrcuma contiene curcuminoides, especialmente curcumina, capaces de intervenir en múltiples vías inflamatorias. Meta-análisis de ensayos clínicos muestran que su suplementación puede reducir marcadores como la proteína C reactiva (CRP), la interleucina-6 (IL-6) y el TNF-α. Su capacidad para modular distintas rutas de señalización la vuelve una opción potente y versátil.
Aceite de oliva extra virgen (EVOO)
El oleocantal, uno de sus antioxidantes estrella, actúa de manera similar al ibuprofeno al inhibir enzimas que desencadenan inflamación. Además, el EVOO contiene más de 30 compuestos naturales que protegen las células y moderan la respuesta inmunitaria. Reemplazar grasas menos saludables por este aceite puede reducir reacciones inflamatorias de manera medible.
Tomate
Rico en licopeno, un antioxidante clave contra el estrés oxidativo, el tomate también aporta oxilipinas, cumarinas y flavonoides con capacidad para suprimir la inflamación en células del sistema inmune. Estudios en laboratorio revelaron que estos compuestos disminuyen enzimas y señales involucradas en procesos inflamatorios.
Pescados grasos
El salmón, la caballa, el atún y las sardinas se destacan por su aporte de omega-3 (EPA y DHA), conocidos por bloquear sustancias inflamatorias y favorecer la reparación tisular. La evidencia científica señala que ayudan a reducir citocinas y prostaglandinas, claves en la respuesta inflamatoria.
Frutos rojos
Arándanos, frutillas, moras y frambuesas aportan antocianinas, antioxidantes asociados a la disminución de CRP, IL-6 y TNF-α. Según análisis citados por Very Well, estos frutos muestran un efecto más amplio y consistente que el jengibre en algunos marcadores, sobre todo en la IL-6.
Verduras de hoja verde
Espinaca, kale y otras hojas aportan vitaminas C y E, además de carotenoides que reducen el estrés oxidativo. Algunas investigaciones demuestran que pueden inhibir citocinas proinflamatorias como el TNF-α. Su consumo regular se vincula con niveles más bajos de CRP.
Frutos secos
Nueces, almendras y avellanas concentran grasas saludables, vitamina E y polifenoles. En particular, las nueces ofrecen omega-3 vegetales. Un meta-análisis reveló que su consumo habitual disminuye ICAM-1, una molécula relacionada con inflamación vascular. Sus beneficios se potencian con una ingesta continua.
Legumbres
Porotos, garbanzos y otras legumbres aportan fibra, proteínas y antioxidantes que nutren la flora intestinal y reducen la exposición a sustancias proinflamatorias. Además, sus polifenoles neutralizan radicales libres. Dietas ricas en legumbres se asocian con niveles más bajos de CRP e IL-6.
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