Yoga en la cama: las mejores posturas para conciliar el sueño y dormir toda la noche

El yoga es de la disciplinas más completas; ya sea para ejercitar por la mañana, tonificar músculos, o incluso conciliar el sueño por las noches, las posturas tienen grandes beneficios para quienes las realicen, aunque sea unos minutos por día. Y si de salud se habla, el buen dormir es fundamental, y el yoga puede ser el aliado que se está buscando para descansar toda la noche.

Normalmente se recomiendan posturas para realizar antes de dormir, pero estas suelen ser desde el suelo en un mat o colchoneta. Esto puede ser un impedimento para quien trata de conciliar el sueño, por lo que a continuación te recomendamos posturas de yoga para realizar desde la cama y poder dormir felizmente por las noches.

Posturas de yoga para realizar desde la cama antes de dormir

Gato–Vaca (en cuatro apoyos sobre la cama)

1. Colocate en cuatro apoyos: manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
2. Inhalá (Vaca): suavemente arqueá la espalda, llevá el pecho y el coxis levemente arriba, mirada al frente.
3. Exhalá (Gato): redondeá la columna empujando el suelo con las manos, ombligo hacia la espalda, mentón al pecho.

• Repetí 6 a 10 ciclos lentos.
• Tip: si la cama es muy blanda, apoyá antebrazos en vez de manos.

Giro acostado (torsión supina)

1. Acostate boca arriba, piernas flexionadas, pies en la cama.
2. Abrí los brazos en “T” o apoyá manos sobre el abdomen.
3. Exhalá: dejá caer ambas rodillas hacia la derecha; mirá suave hacia la izquierda.
4. Inhalá: volvé al centro. Repetí hacia el otro lado.

• Quedate 3 a 6 respiraciones por lado.
• Variación: poné una almohada entre las rodillas si hay tensión lumbar.

Piernas en la pared (Viparita Karani “suave”)

1. Sentate al borde de la cama pegada a una pared (o respaldo).
2. Acostate de lado y, rodando, subí las piernas para apoyarlas verticales en la pared; glúteos a unos centímetros del ángulo.
3. Brazos a los costados con palmas arriba; relajá mandíbula y hombros.

• Respiración calma 3 a 10 minutos.
• Si el estiramiento es intenso en isquiotibiales, alejate un poco de la pared o flexioná rodillas.

Postura de la mariposa (Baddha Konasana reclinada o sentada)

1. Sentate con columna larga, plantas juntas, manos sujetando pies.
2. Inhalá: crecé desde la coronilla.
3. Exhalá: inclinate apenas hacia adelante desde caderas (sin redondear).

• 6 a 8 respiraciones.

Postura del niño (Balasana)

1. En cuatro apoyos, juntá los dedos gordos de los pies y separá rodillas lo cómodo.
2. Sentate sobre los talones y bajá el torso entre los muslos.
3. Frente a la cama; brazos estirados al frente o a lo largo del cuerpo.
4. Aflojá hombros y respirá hacia la espalda baja

• 6 a 10 respiraciones.
• Si los talones molestan, poné una almohada entre talones y glúteos; otra bajo el pecho si querés más soporte.

Abrazo de rodillas al pecho (Apanasana)

1. Acostate boca arriba.
2. Traé una rodilla al pecho (o las dos). Sujetá espinilla(s) o detrás del muslo.
3. Inhalá: aflojá el agarre.
4. Exhalá: acercá rodilla(s) un poco más.
5. Balanceá suave de lado a lado para masajear la zona lumbar.

• Quedate 5 a 8 respiraciones; si hiciste una pierna por vez, repetí del otro lado y luego ambas juntas 2 a 3 respiraciones finales.

Cuáles son los beneficios de hacer yoga antes de dormir

Realizar yoga antes de dormir puede traer grandes beneficios, dado que conciliar el sueño y descansar toda la noche tiene efecto directo en la salud del día a día. A continuación te contamos, uno por uno, cuáles son los beneficios que trae realizar este ejercicio de bajo impacto e ideal para la salud:

• Relaja el sistema nervioso: ayuda a reducir la actividad mental y a preparar el cuerpo para el descanso.
• Disminuye el estrés y la ansiedad: las respiraciones profundas y posturas suaves favorecen la calma emocional.
• Mejora la calidad del sueño: facilita conciliar el sueño más rápido y tener un descanso más reparador.
• Libera tensiones musculares: estira suavemente el cuerpo, aliviando molestias acumuladas durante el día.
• Favorece la digestión ligera: algunas posturas ayudan a descomprimir el abdomen y evitar malestar nocturno.
• Promueve la conciencia corporal: conecta con el presente, alejando pensamientos intrusivos antes de dormir.
• Equilibra la respiración: mejora el flujo de oxígeno y favorece una respiración lenta y profunda.