6 ejercicios claves y fáciles para fortalecer los huesos después de los 60 años

A partir de los 35 años, el cuerpo comienza a perder densidad ósea de forma progresiva. Con el paso del tiempo, y especialmente después de los 60, ese proceso puede acelerarse debido al envejecimiento y a los cambios hormonales, como la disminución de estrógenos en las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia. El resultado es un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.

Frente a este escenario, el movimiento se vuelve una herramienta central. Sin embargo, no cualquier actividad física cumple el mismo rol. “El movimiento es clave, pero caminar por sí solo no es el ejercicio ideal para fortalecer los huesos. Necesitamos actividades que generen impacto o resistencia”, explicó el Dr. Amir Khan, formador de médicos de cabecera y profesor titular en la Facultad de Medicina de la Universidad de Leeds y la Universidad de Bradford.

Por qué caminar no alcanza

Caminar es una práctica saludable porque mejora la salud cardiovascular, el equilibrio y el estado de ánimo. Pero cuando el objetivo es estimular la formación de hueso nuevo, el cuerpo necesita un estímulo más intenso.

Los huesos responden a las cargas mecánicas. Cuando los músculos trabajan contra resistencia o reciben impacto, liberan señales químicas llamadas mioquinas, que activan a los osteoblastos, las células responsables de producir tejido óseo.

Los 6 ejercicios que sí fortalecen el esqueleto

Los especialistas recomiendan incorporar movimientos que combinen impacto y resistencia. Estas son seis opciones simples y efectivas para personas mayores de 60 años (siempre con control médico previo):

1. Subir escaleras. Es un ejercicio accesible que genera carga directa sobre piernas y caderas, zonas claves para prevenir fracturas.
2. Zancadas o sentadillas. Fortalecen piernas y glúteos, además de estimular la masa ósea en la parte inferior del cuerpo.
3. Saltos suaves (si la condición física lo permite). El pequeño impacto estimula la adaptación ósea. Puede comenzar con saltos leves en el lugar.
4. Saltar la cuerda. Aporta impacto controlado y mejora la coordinación. Solo se recomienda si no hay problemas articulares.
5. Entrenamiento con pesas o bandas elásticas. El trabajo contra resistencia es uno de los estímulos más eficaces para frenar la pérdida ósea.
6. Ejercicios funcionales con el propio peso corporal. Movimientos como levantarse y sentarse de una silla repetidas veces ayudan a mantener fuerza y autonomía.

“El hueso es como un árbol: si recibe viento y movimiento, crece más grueso y fuerte. Si no tiene estímulo, se vuelve más frágil”, graficó el Dr. Khan. La salud ósea también depende de factores hormonales. La caída de estrógenos en mujeres acelera la pérdida de masa ósea, y el envejecimiento en general reduce la capacidad del cuerpo para formar hueso nuevo.

Por eso, los expertos coinciden en que nunca es tarde para empezar con ejercicios de fuerza, incluso en personas que nunca entrenaron antes. La clave no es realizar una rutina intensa de manera aislada, sino sostener el ejercicio en el tiempo. Combinar caminatas con fuerza, equilibrio y flexibilidad puede marcar una diferencia significativa en la prevención de la osteoporosis.