Existe una rutina de yoga fácil para hacer en casa, ideal si sufrís de dolor de espalda y/o cintura. Este tipo de dolores son muy comunes en la población general, sin importar la edad o el género, especialmente entre quienes llevan una rutina muy sedentaria, sufren de estrés o de alguna condición en la espalda. Tanto la espalda alta como la media y la baja son zonas sensibles que pueden generar molestias y tensiones en el día a día.
Afortunadamente, hay una rutina muy simple que no requiere que te muevas tanto ni que tengas grandes conocimientos en yoga. Basta con que tengas 15 minutos libres al día para practicar estos estiramientos, perfectamente adaptables para personas de cualquier edad y sin importar su nivel de elongación.
La rutina fue compartida por Amo Ramírez, instructora de yoga y coach de salud que se dedica a compartir rutinas de yoga fáciles para principiantes. Estos ejercicios son muy amables con el cuerpo y fáciles de realizar. Si tenés un yoga mat o colchoneta finita es ideal, aunque también podés realizarlos directamente en el suelo. Si te duele el apoyo de los huesos sobre el piso, podés poner una manta o frazada en el suelo.
Rutina de yoga fácil para eliminar dolor de espalda y cintura
1. Círculos con la cabeza
Sentate en el piso con las piernas cruzadas y las palmas de las manos apoyadas suavemente en tus rodillas, hombros relajados y espalda recta. Mové la cabeza en círculos de un lado al otro. Repetí, girando la cabeza tres veces de cada lado.
2. Círculos con la columna
Quedate en la misma posición, pero ahora en vez de mover la cabeza, mové la columna de lado a lado haciendo círculos. La cabeza tiene que acompañar el movimiento. Repetí, girando el torso tres veces para cada lado.
3. Estiramiento de laterales
En la misma posición, levantá hacia arriba uno de los brazos bien estirados, con palmas de las manos y dedos bien abiertos, mientras tu otro brazo se recuesta al costado de tu cuerpo, apoyando el antebrazo en el suelo. Llevá todo el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Repetí tres veces de cada lado.
4. Círculos con muñecas y tobillos
Sentate con las piernas extendidas hacia adelante, rodillas estiradas. Mové los tobillos de manera ciruclar, tres veces para un lado y tres veces para el otro, hacia adentro y hacia afuera. Hacé lo mismo con las muñecas.
5. Piernas flexionadas, movimientos hacia los lados
Recostate apoyando las palmas de las manos detrás de tu cuerpo, con los codos levemente flexionados. Las plantas de los pies, apoyadas sobre el suelo con las rodillas flexionadas mirando hacia arriba. Mové tus caderas de lado a lado. Vas a sentir cómo se alfoja la tensión acumulada ahí. Repetí tres veces para cada lado, yendo y viniendo con la cadera.
6. Círculos con las piernas, con movimiento de caderas
Acostate boca arriba con las manos sobre tu abdomen, relajadas. Extendé una pierna y flexioná la otra. La que esté flexionada tiene que hacer círculos desde adentro hacia afuera, y luego desde afuera hacia adentro. Repetí tres veces de cada lado y luego hacé lo mismo con la pierna contraria. Cada vez que estires, extendé la pierna.
7. Torsión de espalda, con respiraciones lentas hacia un lado y hacia el otro
Volvé a acostarte boca arriba en el suelo, con los dos brazos extendidos hacia los costados. Generá una torsión con tu espalda baja, flexionando las rodillas y dejándolas para el lado contrario de tu torso. Girá la cabeza también para el lado contrario de tus piernas, para generar esa contraposición de movimiento. Esto va a ser que se estire toda tu zona lumbar. Respirá profundamente y relajá el cuerpo. Andá de un lado al otro y repetí las veces que necesites hasta sentir alivio.
8. Descanso en postura de la mariposa, con las plantas de los pies juntas
Acostate nuevamente boca arriba. Apoyá tus dos manos en tu abdomen suavemente. Apoyá una planta del pie sobre la otra, flexionando las rodillas y abriendo las piernas. Tus piernas tienen que quedar como si estuviesen formando las alas de una mariposa. Vas a sentir cómo se estiran los abductores. Abrí y cerrá despacito las piernas, llevando las rodillas hacia el suelo y hacia arriba. Repetí varias veces mientras respirás profundo.
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