El yoga es una disciplina ancestral que puede aliviar muchos dolores, incluido el dolor de rodilla. Las rodillas pueden doler por diferentes motivos, ya sea por lesiones, por malos hábitos o por afecciones médicas. Esta rutina de yoga es muy fácil de hacer en casa, sin importar si sos experto en yoga o si nunca en tu vida lo practicaste.
Es importante destacar que esta rutina de yoga no reemplaza la visita con un traumatólogo. Sin embargo, puede ser una herramienta natural para proporcionar alivio del dolor y evitar el consumo recurrente de antiinflamatorios.
La rutina fue compartida por Karla Resendiz, profesora de yoga terapéutico, quien comparte sus rutinas en su perfil de TikTok. Para practicarla, vas a necesitar ponerte ropa cómoda y estar descalzo.
Podés hacerla en el suelo directamente, con un yoga mat o una colchoneta. Para el primer ejercicio, también se necesita una pelotita. Puede ser de tenis o de goma, lo importante es que sea pequeña. Se aconseja que mires los videos para no perderte de ningún movimiento.
Rutina de yoga fácil para aliviar el dolor de rodilla
Ejercicio 1 (con pelotita)
Ponete de pie sin medias y masajeá toda la planta de tu pie apoyándolo sobre la pelotita. Hacé movimientos circulares de un lado hacia el otro durante algunos minutos. Luego, hacé lo mismo con el otro pie.
Intentá aplastar la pelotita con tu pie, especialmente en las zonas donde sientas mayor tensión. Después, poné la pelotita debajo de los dedos de tu pie, asegurándote de estirarlos muy bien.
Ejercicio 2
Recostate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Colocá la pelotita en la parte alta del ilíaco derecho (el hueso de donde comienza la cola, justo debajo de la cintura). Agarrá tu pierna derecha por la rodilla, flexionándola, y movela de izquierda a derecha, haciendo presión con la pelota.
Hacé círculos con la rodilla, desde afuera y hacia adentro. Repetí varias veces. Luego, bajá la pelota apenas 3 dedos, en la mitad de tus glúteos. Abrí y cerrá la pierna, como si fuesen las alas de una mariposa. Repetí lo mismo con la otra pierna.
Ejercicio 3
Quedate boca arriba, flexionando las rodillas. Sujetalas con cada mano. Hacé movimientos circulares con las rodillas, desde afuera hacia adentro y desde adentro hacia afuera, sin soltarlas de las manos. Este ejercicio también alivia el dolor de cintura, ya que favorece la movilidad de la cadera. Hacé mínimo 3 círculos con cada lado.
Ejercicio 4
Quedate como estabas, pero ahora bajá una pierna (apoyando la planta del pie sobre el suelo). Sujetá la otra por atrás del muslo y hacé círculos solamente con el pie hacia ambos lados, mínimo 3 veces de cada lado y hacia ambos sentidos.
Luego, mové desde la rodilla para abajo, también en círculos. Estos ejercicios favorecen la movilidad de la rodilla y los tobillos. Repetí lo mismo con la otra pierna.
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