Marco Asnaghi, entrenador profesional: "Si fuera una mujer con muy poco tiempo para entrenar, haría esta rutina de 20 minutos"

Marco Asnaghi, entrenador profesional, reveló cuál es la rutina que todas las mujeres que tienen poco tiempo para entrenar deberían practicar, en especial a partir de los 40 años, cuando la masa muscular empieza a requerir un trabajo más constante. Si no tenés tiempo para ir al gimnasio o querés ejercicios para hacer en casa, esta rutina te va a servir mucho.

Hacer deporte es fundamental para llevar una vida saludable, especialmente camino a la menopausia, cuando las hormonas cambian completamente. Es por esto que Asnaghi, entrenador de la modelo española Naty Abascal, dio a conocer la mejor rutina que él mismo haría si fuese mujer y tuviese poco tiempo para entrenar.

Lo único que se necesitan son 24 minutos al día y dos mancuernas. “Con esta rutina estás trabajando todo tu cuerpo de forma efectiva. Si yo fuera una mujer con muy poco tiempo para entrenar y tuviera solo 20 minutos, esto es exactamente lo que haría”, señala, en diálogo con el portal Cuerpo Mente. Esta rutina está dividida en tres partes y podés practicarla en casa en menos de media hora.

Rutina de ejercicios de 24 minutos para mujeres

Primera parte

• Sentadillas durante un 1 minuto + flexiones durante un 1 minuto + descanso durante un 1 minuto = 3 minutos (x4 series= 12 minutos)

1. Sentadillas (tren inferior)

El ejercicio de sentadillas consiste en bajar la cadera con las piernas separadas, un poco más que el ancho de las caderas y con las puntas de los pies levemente hacia afuera, sosteniendo una pesa en posición de copa. Se debe hacer durante un minuto, manteniendo la tensión constante en las piernas. Cada vez que bajes, asegurate de que tus rodillas no pasen tu punta de los pies para no lastimarte. Hacé 4 series con 1 minuto de descanso entre cada una.

2. Flexiones de brazos (tren superior)

Hacé flexiones de brazos en el suelo. Si ya tenés práctica, mantené tus piernas estiradas, pero si sos principiante podés apoyar las rodillas en el suelo. La idea es que bajes con todo el torso hasta el suelo formando una línea recta, metiendo bien la panza y la cola hacia adentro. Hacé 4 series con 1 minuto de descanso entre cada una.

Segunda parte 

• Remo durante un 1 minuto + zancada inversa durante un 1 minuto con una pierna + descanso de 1 minuto (x4 series de cada uno, algunas veces con una pierna y 2 veces con la otra, alternándola = 12 minutos)

3. Remo con mancuernas (tren superior)

Para el remo con mancuernas, mantenete de pie y separá los dos pies al ancho de tus caderas. Flexioná levemente las rodillas. Incliná el torso hacia adelante, sin sacar la cola ni la panza. Dejá caer los brazos con las pesas en la mano en paralelo. Estirá y flexioná los brazos llevando las manos a los lados de tronco y dejando los codos pegados a tu torso. Los codos tienen que quedar por encima de la espalda, formando una línea recta. Hacé 4 series con 1 minuto de descanso entre cada una.

4. Zancada inversa (tren inferior)

El último ejercicio es de zancada inversa. Parate normalmente con una pesa en cada mano. Llevá adelante una pierna, por ejemplo la derecha, mientras la flexionás, dando un paso bien grande. Dejá la otra también flexionada. La idea es que bajes hasta llegar al suelo, pero sin llegar a apoyar la pierna de adelante. Subí y bajá, siempre con la misma pierna durante 1 minuto, y luego con la otra. Hacé 4 series con 1 minuto de descanso entre cada una.