Existen tres posturas de yoga que un experto en esta disciplina recomienda para mejorar la fuerza, en especial a partir de los 50 años. A medida que crecemos, es natural que nuestros músculos pierdan fuerza. Es por esto que es necesario estimularlos con ejercicios específicos, y el yoga es el mejor aliado para lograrlo.
Mantener la fuerza y el equilibrio se vuelve fundamental para mantener la independencia y reducir el riesgo de caídas en la adultez. El yoga es una de las mejores herramientas para lograrlo, ya que combina movimientos suaves con respiración consciente y no exige demasiado tiempo ni equipamiento.
La instructora de yoga Tory Schaefer, con más de 20 años de experiencia, propone tres posturas sencillas que cualquier persona puede practicar en casa. Estas ayudan a fortalecer piernas y abdomen, mejorar la postura y favorecer una mayor conciencia corporal. Son ideales para adultos mayores porque aportan estabilidad y seguridad en los movimientos cotidianos.
3 posturas de yoga para trabajar fuerza y equilibrio en adultos mayores
El yoga resulta muy efectivo en la tercera edad porque no solo moviliza articulaciones y músculos, sino que también entrena la mente y la respiración. Según Schaefer, estas tres posturas favorecen la movilidad, previenen caídas y desarrollan resistencia. Practicarlas a diario puede marcar una gran diferencia en coordinación y confianza.
1. Postura de la montaña
Ponete de pie y colocá los pies juntos o separados al ancho de las caderas. Presioná firmemente todo el apoyo del pie contra el suelo, activando especialmente los dedos gordos. Contraé suavemente los muslos elevando las rótulas y lleva el abdomen hacia dentro para alargar la zona lumbar. Elevá el pecho y estira la coronilla hacia arriba mientras relajas los hombros hacia atrás y hacia abajo. Quedate así con los ojos cerrados durante cinco respiraciones lentas.
2. Postura del gato y la vaca
Ubicá las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Abrí bien los dedos y apoyá firmemente las palmas. Al inhalar, bajá el abdomen, elevá el coxis y el pecho, y dirigí la mirada hacia adelante. Al exhalar, redondea la espalda, mete el coxis y lleva el mentón al pecho: es la posición del gato. Repetí de 5 a 10 veces siguiendo la respiración. Este ejercicio suaviza la columna, alivia tensiones en cuello y espalda y mejora la circulación. Es seguro para todos los niveles y contribuye a mantener la flexibilidad vertebral.
3. Postura de la silla
Comenzá desde la postura de la montaña. Al exhalar, flexioná las rodillas como si fueras a sentarte en una silla invisible. Elevá los brazos por encima de la cabeza, con palmas juntas o paralelas. Asegurate de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies y mantén el peso en los talones. Activá el abdomen, alargá la espalda y abrí el pecho. Sostené de tres a cinco respiraciones y luego estirá las piernas para volver a ponerte de pie. Esta postura desarrolla fuerza en las piernas, resistencia y equilibrio.
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