La ansiedad es una respuesta natural del organismo ante situaciones de estrés, aunque puede volverse problemática cuando aparece de forma constante e interfiere en la vida cotidiana. Para esos momentos en los que el malestar emocional se vuelve abrumador, existen herramientas simples y eficaces que pueden aplicarse en casa. Una de las más recomendadas es la técnica 5-4-3-2-1, creada por la psicóloga estadounidense Ellen Hendriksen, y que se basa en el uso consciente de los cinco sentidos para reconectar con el presente.
En qué consiste la técnica 5-4-3-2-1
La técnica 5-4-3-2-1 forma parte del grounding (o “conexión con la tierra”), un conjunto de ejercicios que ayudan a recuperar el control emocional y calmar la mente en momentos de ansiedad, ataques de pánico o pensamientos obsesivos.
Los pasos son los siguientes:
- Cinco cosas que ves: nombrá cinco objetos a tu alrededor, como una ventana, un libro o el teléfono.
- Cuatro cosas que tocás: prestá atención a la textura de tu ropa, la mesa o cualquier superficie cercana.
- Tres cosas que oís: identificá sonidos del entorno, como el tráfico o el zumbido de un electrodoméstico.
- Dos cosas que olés: concentráte en aromas presentes, como tu perfume o el olor del ambiente.
- Una cosa que saboreás: notá el gusto de un caramelo, una bebida o el frescor de la pasta de dientes.
Este sencillo ejercicio permite frenar el ciclo de pensamientos negativos, reducir la tensión y devolver la atención al aquí y ahora. Además, es fácil de recordar y se puede aplicar en cualquier lugar, lo que lo convierte en un recurso valioso para quienes lidian con ansiedad generalizada, estrés postraumático o ataques de pánico.
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