Todos los inviernos, el mismo ritual: abrigarse bien, evitar los cambios bruscos de temperatura y, sobre todo, tomar mucha vitamina C para "subir las defensas". Pero, ¿qué tan cierto es que los suplementos o el jugo de naranja evitan los resfríos? La ciencia tiene una respuesta clara, y no es la que nos contaron durante décadas.
El origen del mito: Linus Pauling y la obsesión por la vitamina C
La idea de que la vitamina C previene enfermedades respiratorias se popularizó gracias a Linus Pauling, un científico ganador del Premio Nobel de Química en 1954. En los años 70, publicó libros como "La vitamina C y el resfrío común", donde aseguraba que dosis masivas (hasta 12 gramos diarios) podían reducir hasta un 45% el riesgo de gripes y resfríos.
El problema es que sus estudios no seguían el rigor científico actual: no había grupos de control, las muestras eran pequeñas y sus conclusiones eran exageradas. Aún así, su fama hizo que millones de personas empezaran a consumir suplementos, y la industria farmacéutica aprovechó para vender pastillas, gomitas y polvos con mega-dosis de vitamina C.
Hoy, la evidencia científica desmiente sus afirmaciones. Pero el mito sigue vivo, reforzado por el marketing y la tradición popular.
¿Qué dice la ciencia hoy? Un análisis de más de 11.000 personas
En 2013, una revisión sistemática en la Cochrane Library (una de las bases de datos médicas más respetadas) analizó 29 estudios con 11.306 participantes para evaluar si la vitamina C realmente ayuda contra los resfríos. Los resultados fueron contundentes:
- No previene los resfríos en la población general.
- No los cura una vez que aparecen.
- Solo reduce levemente la duración de los síntomas: un 8% en adultos y un 14% en niños (algunos estudios con dosis altas mostraron hasta un 18% en menores).
Es decir, si un resfrío común dura 7 días, con vitamina C podría acortarse a 6 días.
Excepción: atletas y personas con estrés físico extremo
Hay un grupo que sí se beneficia: deportistas de alto rendimiento (maratonistas, esquiadores, militares en entrenamiento). En ellos, la vitamina C reduce a la mitad el riesgo de resfriarse. Esto se debe a que el ejercicio intenso debilita temporalmente el sistema inmune, y la vitamina C ayuda a compensarlo.
Pero para el resto de las personas, no hay justificación científica para tomar dosis altas.
¿Cuánta vitamina C necesitamos realmente?
Según los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (NIH), las dosis diarias recomendadas son:
-
Hombres adultos: 90 mg
-
Mujeres adultas: 75 mg
-
Embarazadas: 85 mg
-
Mujeres en lactancia: 120 mg
En Argentina, el Código Alimentario recomienda 45 mg para la población general, una cifra más conservadora.
¿Cómo cubrir esa cantidad con alimentos?
- 1 kiwi mediano: 70 mg (¡más que suficiente!)
- 1 naranja chica: 50 mg
- ½ taza de morrones rojos: 95 mg
- 1 taza de brócoli cocido: 80 mg
Con una alimentación variada, es casi imposible tener déficit. Además, el cuerpo no almacena vitamina C: lo que sobra, se elimina por orina. Por eso, tomar suplementos de 1 o 2 gramos (como los que venden en farmacias) es inútil: el cuerpo solo absorbe menos del 50%, y el resto se desperdicia.
Entonces, ¿Cómo prevenir resfríos de verdad?
Si la vitamina C no es la solución, ¿Qué funciona?
1. Lavado de manos frecuente
El resfrío común se contagia más por contacto con superficies contaminadas que por el aire. Lavarse las manos con agua y jabón reduce drásticamente el riesgo.
2. Dormir bien
La falta de sueño debilita el sistema inmunológico. Estudios muestran que quienes duermen menos de 6 horas por noche tienen 4 veces más probabilidades de enfermarse.
3. Vacuna antigripal
La gripe y el resfrío son diferentes, pero la vacuna antigripal ayuda a evitar complicaciones, especialmente en adultos mayores y personas con enfermedades crónicas.
4. Alimentación balanceada (no solo vitamina C)
El sistema inmunológico necesita zinc, vitamina D, hierro y antioxidantes. Incluir frutas, verduras, legumbres y proteínas es más efectivo que enfocarse en un solo nutriente.
Cerrar sesión