El calcio es un mineral clave para mantener huesos y dientes fuertes, además de ser indispensable para la contracción muscular, la transmisión nerviosa y el buen funcionamiento del sistema circulatorio. Aunque la leche de vaca es la fuente más conocida de este nutriente, especialistas de Verywell Health, respaldados por la Asociación de Agricultura de EE. UU. (USDA) y expertos de Harvard, señalan que existen alimentos que aportan más calcio por porción.
Un vaso de leche contiene cerca de 300 mg de calcio, pero hay opciones tanto de origen animal como vegetal que pueden superar ese valor y ofrecer beneficios adicionales para la salud ósea, muscular y cardiovascular. Esto convierte a una dieta variada en un factor fundamental para el bienestar general.
Según los expertos, la cantidad diaria recomendada de calcio depende de la edad y el sexo: los adultos entre 19 y 50 años necesitan 1.000 mg diarios, mientras que las mujeres mayores de 51 años y las personas mayores de 70 requieren 1.200 mg. Alcanzar estos niveles ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas.
Alimentos ideales para las personas que necesitan calcio
Entre las fuentes animales más destacadas, los lácteos no solo aportan calcio, sino también zinc, potasio, magnesio, proteínas y probióticos, nutrientes que favorecen la digestión y fortalecen el sistema inmunológico. Estos beneficios hacen que yogur, quesos y otros derivados sean opciones muy valiosas para asegurar una buena absorción del mineral.
Por otra parte, las fuentes vegetales y las bebidas fortificadas son excelentes alternativas para quienes siguen dietas veganas, tienen intolerancia a la lactosa o simplemente buscan diversificar su alimentación. Alimentos como el tofu, las semillas de chía, la soja y las bebidas enriquecidas pueden contribuir significativamente al consumo diario de calcio.
Además, verduras como la col rizada, el brócoli y las espinacas aportan calcio biodisponible y otros nutrientes esenciales. Combinar estas fuentes garantiza una mejor absorción y promueve la salud ósea sin depender exclusivamente de los lácteos.
Los especialistas de Verywell Health, USDA y Harvard recomiendan incluir en la dieta estos alimentos variados para no solo alcanzar el aporte necesario de calcio, sino también para promover una nutrición equilibrada que favorezca la salud ósea, muscular y cardiovascular a largo plazo.
Incorporar esta enorme variedad de alimentos y bebidas fortificadas no solo garantiza el suministro adecuado de calcio, sino que también aporta diversidad nutricional y ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con deficiencias de este mineral, reforzando así el bienestar integral de las personas.
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