La reconocida científica en longevidad, la Dra. Rhonda Patrick, aseguró que el 70% de cómo envejecemos depende más de nuestros hábitos diarios que de la genética. Esta revelación derriba la creencia de que la herencia familiar determina inevitablemente el deterioro con la edad.
En una entrevista para el podcast The Diary Of A CEO, Patrick explicó que decisiones simples en el día a día, desde la alimentación hasta la actividad física, pueden marcar la diferencia entre una vejez independiente y otra afectada por enfermedades cognitivas y físicas.
Para ejemplificarlo, la científica comparó a dos hombres de setenta años: uno activo y otro con limitaciones. “La genética juega un papel en cómo envejeces, pero es un papel pequeño. De hecho, el 70% o más de la forma en que envejeces se debe realmente a tu estilo de vida”, destacó Patrick.
Estudios respaldan esta postura, mostrando que la esperanza de vida puede variar hasta catorce años entre quienes mantienen hábitos saludables y quienes no. Además, la calidad de vida y la agudeza mental en la tercera edad dependen en gran medida de factores como el ejercicio, la alimentación, el descanso y la exposición a tóxicos ambientales.
El ejercicio físico ocupa un rol fundamental. La Dra. Patrick lo definió como “el milagro que no se puede encapsular en una pastilla”. Según ella, la capacidad cardiorrespiratoria es uno de los mejores indicadores para predecir longevidad, ya que quienes la mantienen alta viven, en promedio, cinco años más y presentan un 80% menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares, cáncer o respiratorias.
Un estudio citado por Patrick, el Dallas Bed Rest Study, reveló que solo tres semanas de reposo absoluto deterioran la capacidad cardiorrespiratoria más que treinta años de envejecimiento, aunque este daño puede revertirse con actividad física constante.
Las recomendaciones de Rhonda Patrick, experta en longevidad
La experta recomienda entrenamientos de alta intensidad, como el método noruego "four by four", que consiste en cuatro minutos de ejercicio al 80% de la frecuencia cardíaca máxima seguidos por cuatro minutos de descanso, repetidos cuatro veces. Este protocolo no solo mejora la función cardiovascular, sino que puede rejuvenecer el corazón hasta veinte años.
Además, el ejercicio impacta directamente en el cerebro. Entre los 50 y 70 años, el hipocampo pierde entre un 1% y 2% de volumen anual, pero un año de entrenamiento aeróbico puede aumentar ese volumen, favoreciendo la plasticidad cerebral y la memoria.
Los micronutrientes y suplementos también juegan un papel clave en la prevención del deterioro cognitivo y otras enfermedades crónicas. Patrick advirtió que un 70% de la población estadounidense tiene deficiencia de vitamina D, lo que incrementa el riesgo de demencia en un 80%. La suplementación puede reducir ese riesgo en un 40%.
El magnesio es otro elemento esencial, involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas, reparación del ADN y producción de energía. Cerca del 50% de la población no alcanza niveles óptimos, lo que se asocia a un aumento del 24% en el riesgo de cáncer de páncreas y una mortalidad total un 40% mayor en quienes tienen deficiencia.
En cuanto a los ácidos grasos omega-3, un índice bajo es tan perjudicial como fumar. Estudios de Harvard identificaron la ausencia de pescado en la dieta como una de las principales causas prevenibles de mortalidad. Mantener un índice alto puede añadir hasta cinco años de vida y reducir riesgos cardiovasculares y cognitivos.
La creatina, conocida por su uso en el deporte, también mejora el rendimiento cognitivo, especialmente en condiciones de estrés o falta de sueño. Patrick mencionó que dosis de diez gramos diarios aumentaron los niveles cerebrales y redujeron el riesgo de cáncer en un 14% en un estudio con 25.000 participantes.
La alimentación, con dietas como la cetogénica y el ayuno intermitente, favorece la salud cerebral y metabólica. La cetosis estimula la creación de nuevas neuronas, mientras que el ayuno activa la autofagia, proceso que repara células y mejora la regulación de glucosa y presión arterial.
Para potenciar estos beneficios, Patrick sugiere ayunos de 14 a 16 horas combinados con ingesta adecuada de proteínas y entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular.
El descanso también es fundamental. Dormir bien activa el sistema linfático, que elimina desechos cerebrales vinculados al Alzheimer. La falta de sueño aumenta el riesgo de demencia.
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