Un reciente estudio de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign puso en evidencia que no todos los cortes de carne tienen el mismo efecto en el desarrollo muscular tras una rutina de pesas. Aunque la cantidad de proteína sea similar, la diferencia entre comer carne magra o grasa puede ser determinante para maximizar el crecimiento.
La investigación, publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, evaluó a 16 jóvenes activos que realizaron ejercicios de fuerza y luego consumieron una hamburguesa de cerdo magra, otra de cerdo con alto contenido graso o una bebida con carbohidratos. Se midió la síntesis de proteínas musculares mediante biopsias y análisis de sangre antes y cinco horas después del ejercicio.
Los resultados fueron contundentes: quienes optaron por la carne magra experimentaron un aumento significativo de aminoácidos en sangre y una recuperación muscular mucho más eficiente. En contraste, el grupo que consumió carne con más grasa mostró una respuesta anabólica bastante menor, apenas mejor que quienes solo ingirieron carbohidratos.
La síntesis de proteínas musculares fue un 47% mayor en los consumidores de carne magra comparados con los que eligieron cortes grasos, un dato que sorprendió incluso a los investigadores. Nicholas Burd, uno de los autores, afirmó: “La carne de cerdo rica en grasa realmente atenuó la respuesta”, mientras que los cortes magros “dieron ese empuje adicional esperado después de entrenar”.
Esta diferencia se explica porque los alimentos con más grasa ralentizan la digestión, lo que retrasa la llegada de aminoácidos al músculo justo cuando más los necesita. Este desfase afecta la llamada “ventana anabólica”, el período en el que el cuerpo aprovecha mejor los nutrientes para crecer y recuperarse.
Además, el exceso de grasa podría interferir con vías metabólicas clave para la formación muscular, como la mTOR, una señal fundamental para que el músculo reciba el estímulo de regeneración y crecimiento. Por eso, aunque la proteína sea igual en gramos, la calidad y composición del alimento marcan la diferencia.
Los tres cortes de cerdo ideales
Los cortes magros de cerdo, como el lomo, el solomillo o la pierna desgrasada, resultan ideales porque aportan proteína completa con todos los aminoácidos esenciales sin el exceso de lípidos que puede entorpecer el proceso.
Los especialistas recomiendan combinar varias fuentes proteicas durante el día, incluyendo huevo, lácteos, pescado y legumbres, para asegurar un aporte equilibrado. También es clave repartir la ingesta de proteínas en tres o cuatro comidas diarias, estrategia avalada por la Organización Mundial de la Salud y la Mayo Clinic para optimizar la síntesis muscular.
Por otro lado, ambos organismos aconsejan que menos del 10% de las calorías diarias provengan de grasas saturadas, para cuidar la salud metabólica y cardiovascular. Consultar con un nutricionista deportivo puede ayudar a personalizar la cantidad y el tipo de proteína según los objetivos y horarios de cada persona.
Como destacó Burd, “la mayor parte de la respuesta muscular se debe al entrenamiento con pesas, y utilizamos la nutrición para intentar aprovechar al máximo el potencial restante”. Además, remarcó que los alimentos integrales y poco procesados suelen estimular mejor la síntesis muscular tras el ejercicio.
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