Las Zonas Azules son regiones del mundo que concentran una cantidad excepcional de personas centenarias y presentan una baja incidencia de enfermedades crónicas, lo que despertó el interés de científicos y especialistas en salud. Entre estas áreas se encuentran Loma Linda en California, Nicoya en Costa Rica, Icaria en Grecia, Cerdeña en Italia y Okinawa en Japón.
Un elemento fundamental que comparten estas comunidades es su patrón alimentario, que se basa principalmente en una dieta vegetal. Según el American Institute for Cancer Research, sus habitantes consumen abundantes verduras, cereales integrales, frutos secos y pescado, mientras que la carne roja aparece solo en ocasiones especiales. Este estilo de alimentación no es restrictivo ni pasajero, sino un hábito sostenido a lo largo de toda la vida.
La dieta en las zonas azules
A pesar de las diferencias culturales y gastronómicas entre Italia, Japón y Costa Rica, existen similitudes claras: las comidas están cargadas de frutas y verduras, las proteínas principales provienen de frijoles y legumbres, y los cereales integrales sustituyen a las harinas refinadas. Además, el postre se reserva para momentos festivos y las bebidas habituales son agua, té y café, evitando los refrescos azucarados.
La ingesta diaria de proteínas en las Zonas Azules incluye al menos media taza de lentejas, garbanzos, soja o frijoles, mientras que la carne roja se limita a unas pocas veces al mes. También es común el consumo diario de frutos secos y cereales como trigo integral, cebada y avena, que complementan la dieta saludable de sus habitantes.
El American Institute for Cancer Research destaca que los patrones alimentarios basados en plantas, con menor consumo de carne, azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados, están vinculados a una reducción del riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas. Un estudio publicado en Current Research in Nutrition and Food Science confirma que estas regiones no solo tienen longevidad notable, sino también menor incidencia de afecciones crónicas, todo relacionado con sus hábitos alimentarios.
El investigador Dan Buettner, experto en el análisis de las Zonas Azules, lideró en 2008 el AARP/Blue Zones Vitality Project en Albert Lea, Minnesota, donde la implementación de estos hábitos llevó a la pérdida de miles de libras y un aumento de la expectativa de vida en 2,9 años. Buettner afirmó que todos los participantes “se sintieron más sanos física y emocionalmente”, y el epidemiólogo Walter Willett calificó estos resultados como “asombrosos”.
En las Zonas Azules como Icaria, Okinawa, Ogliastra en Cerdeña, la península de Nicoya, Singapur y Loma Linda, el enfoque en una alimentación inteligente es clave para evitar los estilos de vida poco saludables modernos. En Loma Linda, donde reside la mayor concentración de seguidores de la Iglesia Adventista del Séptimo Día en EE. UU., más de un tercio de la población es vegana o vegetariana, y apenas el 5% de las calorías proviene de carnes, aves y pescados.
Entre las prácticas ancestrales que mantienen estas comunidades, destaca la regla del 80%, conocida en Okinawa como hara hachi bu, que consiste en detenerse de comer cuando el estómago está lleno en un 80%, ayudando a mantener un peso saludable. También suelen hacer la comida más ligera al final del día y evitar volver a comer hasta la mañana siguiente.
El papel central de los frijoles (habas, frijoles negros, soja y lentejas) en la dieta es innegable, siendo la base de la alimentación de la mayoría de los centenarios. La carne, principalmente de cerdo, se consume con moderación, alrededor de cinco veces al mes en porciones que oscilan entre 85 y 113 gramos, similar al tamaño de una baraja de cartas.
Además, el consumo moderado y regular de alcohol forma parte de la vida en estas zonas, salvo en el caso de los adventistas. Según un estudio de los NIH, “los bebedores moderados viven más que los abstemios”, recomendando una o dos copas diarias, preferentemente vino Cannonau de Cerdeña, siempre acompañado de amigos o comida y sin concentrar el consumo en un solo día.
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