Existe en los últimos años un increíble incremento de la preferencia por dietas vegetarianas y veganas a nivel mundial. En América Latina, dos de sus países más grandes, México y Brasil, ya cuentan con un porcentaje de entre 14% y 19% de población vegetariana. A su vez, en Argentina, los datos arrojados por la Unión Vegana Argentina (UVA) indican que la población vegetariana y vegana creció del 9% al 12% en 2020, números que siguen en ascenso en la actualidad. Al mismo tiempo, son cada vez más los pacientes que buscan acompañamiento profesional para iniciar este cambio de hábitos.
Por su parte, mitos como que dejar de comer carne "hace mal" o "provoca anemia", son cada vez más desmentidos por los expertos. La realidad es que eliminar la carne de la dieta no significa una mejora automática de la salud, ya que la clave está en planificar una dieta equilibrada que aporte todos los nutrientes que ya no nos aportará la carne.
7 alimentos fundamentales para la transición al vegetarianismo
Los especialistas recomiendan realizar este cambio de manera paulatina. Primero reducir las carnes rojas, luego las blancas y por último el pescado. Además, es totalmente necesario que se realice una interconsulta médica con el objetivo de evaluar vitaminas y minerales en sangre, para definir si es necesario tomar algún suplemento.
Es por esto que es clave tener una buena base de alimentos en tu dieta, ricos en nutrientes para no perder los beneficios que aporta la carne.
Existen siete alimentos que son esenciales para realizar una transición al vegetarianismo que mantenga una alimentación equilibrada y rica en nutrientes, estos son:
- Legumbres: estas son una fuente clave de proteínas vegetales. Se pueden usar en guisos, ensaladas, sopas, hamburguesas vegetarianas, patés o pastas.
- Tofu y tempeh: ambos son derivados de la soja, son versátiles para marinar, asar o agregar a guisos y ensaladas.
- Seitán: este alimento elaborado a base de gluten es ideal para salteados, asados o preparaciones que imitan al pollo o la ternera, debido a su textura similar a la carne.
- Frutos secos y semillas: ricos en proteínas y grasas saludables. Se incorporan a ensaladas, cereales, yogures o como snack.
- Productos vegetales procesados: alimentos plant-based como hamburguesas, salchichas o albóndigas, son una muy buena opción de uso ocasional.
- Vegetales de hoja verde: como espinaca, la col rizada y acelga . Estos aportan al cuerpo proteínas, vitaminas y minerales.
- Hongos: champiñones y setas, de textura carnosa, ideales para tacos, pizzas, pastas, sándwiches o hamburguesas.
Estos alimentos son claves para que la transición al vegetarianismo se realice de forma saludable.
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