La acumulación de colesterol en sangre es uno de los principales riesgos para la salud cardíaca, pero no todo depende de los medicamentos. Estudios respaldados por la Clínica Mayo destacan que modificar ciertos hábitos diarios puede tener un impacto muy positivo en la salud del corazón.
Entre las recomendaciones más efectivas, los especialistas señalan la importancia de realizar actividad física constante, llevar una dieta equilibrada, perder peso, abandonar el tabaco y consumir alcohol con moderación.
Los 5 hábitos a implementar para bajar el colesterol
La alimentación juega un rol clave en el control del colesterol. Reducir las grasas saturadas, presentes en carnes rojas y lácteos enteros, ayuda a bajar el colesterol LDL, conocido como el “malo”. Además, es fundamental evitar las grasas trans, que se encontraban en productos procesados como margarinas y repostería industrial, y que están prohibidas en Estados Unidos desde 2021.
Por otro lado, aunque los ácidos grasos omega-3 no disminuyen directamente el colesterol LDL, aportan otros beneficios para el corazón, como bajar la presión arterial. Estos nutrientes se encuentran en alimentos como el salmón, las nueces y las semillas de linaza.
Incrementar la ingesta de fibra soluble, presente en la avena, las manzanas y los frijoles, también ayuda a reducir la absorción de colesterol en la sangre. En ese sentido, la proteína de suero de leche, utilizada como suplemento, ha demostrado efectos positivos para bajar el colesterol total.
La actividad física regular es otro pilar fundamental. Hacer ejercicio moderado durante al menos 30 minutos, cinco veces por semana, aumenta el colesterol HDL, el “bueno”, y facilita la pérdida de peso. Caminar, andar en bicicleta, nadar o correr son opciones recomendadas, y hasta breves sesiones distribuidas en el día pueden ser beneficiosas.
Dejar de fumar genera beneficios inmediatos para el sistema cardiovascular. Según los expertos, “veinte minutos después de dejar el cigarrillo, la presión arterial se estabiliza; en tres meses, la función pulmonar mejora; y al año, el riesgo de enfermedad cardíaca se reduce a la mitad respecto al de un fumador.” Además, abandonar el tabaco mejora el perfil lipídico al elevar el colesterol HDL.
Perder peso, incluso de forma modesta, impacta favorablemente en los niveles de colesterol. Cambios sencillos como reemplazar bebidas azucaradas por agua, elegir bocadillos bajos en grasa o sumar movimiento en la rutina, por ejemplo usando escaleras o caminando durante las pausas, pueden marcar una gran diferencia.
En cuanto al alcohol, se observó que su consumo moderado puede elevar el colesterol HDL. Sin embargo, los expertos advierten que estos beneficios no justifican que quienes no beben comiencen a hacerlo. En caso de consumo, la recomendación es limitarlo a una copa diaria para mujeres y hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas para hombres más jóvenes. El exceso puede provocar hipertensión, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.
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